Superkompenzační dieta

Nikdo nás nemůže připravit o to, co jsme natrénovali, ale existují věci, které mohou náš výkon ovlivnit – ať už pozitivně nebo negativně. A superkompenzační dieta dokáže oboje.

Sám s ní mám velké zkušenosti a někteří z mých svěřenců tuto dietu absolvovali také. Je nutno říci, že s ní máme většinou dobré zkušenosti a řekl bych, že ovlivnila v minulosti naše výkony spíše pozitivně.

O co tedy jde? Velmi polopaticky v podstatě o to samé, co dělá maratonec v tréninku. Snaží se navršit zásoby glykogenu ve svalech a játrech.

Teoreticky při vytrvalostním výkonu spotřebováváte tréninkem glykogenové zásoby a tělo na to reaguje doplněním a navýšením těchto zásob. Tento proces nazýváme superkompenzace. Je to jeden z ukazatelů růstu formy, který ale samozřejmě těžko změříme.

Superkompenzační dietou můžete superkompenzačního efektu dosáhnout s podstatně vyšší efektivitou a za velmi krátkou dobu. Některé zdroje uvádějí, že glykogenové zásoby můžete díky této dietě až zdvojnásobit.

Jak tedy na to? Dieta má tři kroky, přičemž první dva jsou náročné především na zažívací systém a psychiku. Tady bych chtěl zdůraznit: Pokud máte problémy se zažíváním, například trpíte častými průjmy nebo naopak zácpou, trpíte problémy se žaludkem nebo máte tendenci se před závodem příliš pozorovat a přemýšlet nad svými stavy, existuje velké riziko, že dieta na vás nebude mít žádoucí efekt a spíše vám uškodí.

Dieta ve své původní verzi trvá sedm dní. Pokud tedy běžíte v neděli, dietu zahájíte také v neděli.

Krok 1 (katabolická část)

Výrazně snížíme energetický příjem potravy, zaměříme se na konzumaci bílkovin a sacharidy téměř vynecháme. Trénink je koncipován tak, aby byl energeticky náročnější, ale samozřejmě s ohledem na blížící se maraton.

Je dobré hned v neděli zařadit tempový běh, potom můžeme v pondělí udělat obecnou vytrvalost a v úterý zakončit první fázi diety přiměřenými intervaly na úrovni ANP. Určitě se výrazněji už nezakyselujte.

V této fázi dbejte na dobrý pitný režim a počítejte se ztrátou asi dvou až třech kilogramů. Z psychického hlediska je to velmi náročná část, protože v tréninku se situace velmi zhoršuje, výkon postupně klesá a máme hlad, který se nedá výrazněji zahnat.

Krok 2 (anabolická část)

11330514_1614379652167408_1322571654_nTa je už veselejší a trvá taktéž tři dny. V této fázi diety jíme především sacharidy, bílkoviny naopak výrazně omezíme. Trénink provádíme v mírných intenzitách a kratších zátěžích. Organismus bude naladěn na příjem a nebude ochoten s vámi příliš spolupracovat, takže opět počítejte spíše s horšími pocity během tréninku.

Největší nebezpečí tkví  v tom, že hlad má velké oči a máte zpočátku pocit, že musíte všechno sníst, ale před tím bych vás chtěl důrazně varovat. Až začnete vytoužené sladké konzumovat, dobře si to rozdělte a především zpočátku mějte na paměti střídmost. Nechte zažívací trakt postupně přivyknout na obrovskou změnu. Uvědomte si, že právě prožívá šok.

 

Krok 3 („přelaďovací fáze“)

 

Den před maratonem již jezte normálně. V tuto chvíli se můžete těšit ze spousty energie, kterou máte k dispozici. S glykogenem jste do sebe natáhli spoustu vody a můžete mít pocit, že vaše svaly jsou „nabušené“.

Nyní musíte tělo přeladit z režimu „příjem“ do režimu „výdej“, aby bylo ochotno druhý den podávat výkony. Je tedy potřeba se řádně rozcvičit a zařadit nějaký úsek intenzivnějšího charakteru. Co třeba sedm až osm minut v tempu maratonu?

Co k superkompenzační dietě ještě dodat? Měla by se dělat maximálně dvakrát do roka s několikaměsíčním odstupem. Je potřeba, aby tělo zapomnělo, co jste mu provedli, protože v opačném případě se bude bránit a efekt diety by byl opačný.

Lze říci, že tento způsob zvýšení vytrvalostních schopností je pro organismus šok a že má svá úskalí, která mohou zhatit naše snažení. Pokud se ale dílo podaří, využijte nabídku, kterou vám tělo poskytne, s rozvahou.

V průběhu maratonu začněte opatrněji, abyste co nejrychleji a v co největší míře aktivovali metabolismus tuků, čímž můžete ušetřit narostlé glykogenové zásoby a ještě výrazněji oddálit stav, kdy „pojedete“ ze 100 procent na tuky. Využívání glykogenu jako zdroje energie je totiž nejméně náročný na spotřebu kyslíku a tím pozitivně ovlivňuje váš výkon.

Superkompenzační dieta má svůj bum za sebou, stále je to ale věc, která má své místo i mezi špičkovými maratonci, zároveň ale bude vždy terčem diskuzí o prospěšnosti, kde bude mít vášnivé zastánce i odpůrce. A to se mi na ní líbí.

Co na to říká vaše intuice? První myšlenka bývá tou správnou odpovědí.

Váš běžecký trenér Pavel Novák

 

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *