26.4.2017
Kategorie: Motivace, Nezařazené, Zajímavosti

Jak si vybrat ten správný běžecký plán?

Chystáte se na maraton či pouze na závod na 5 km? Určitě je dobré se při výběru vhodného běžeckého plánu nejdříve zeptat na následující otázky.

Možná jste si všimli, že jako běžec máte na výběr z celé řady různých populárních běžeckých programů, které vás připraví na váš závod. Můžete využít některou online běžeckou aplikaci, která vás povede celým tréninkem nebo se zúčastnit nějakého školení pro začínající či pokročilé běžce.

běžecký programNěkteré tréninkové programy budou víc zajímavé pro začátečníka a jiné zase pro pokročilého běžce. U některých musíte počítat s větší časovou náročností i potřebným odhodláním. Dále vám poradíme, jak postupovat při výběru toho nejlepšího běžeckého tréninku pro vás.

Kolik kilometrů za týden aktuálně uběhnete? Je potřeba absolvovat nějaký přípravný trénink před zahájením vybraného programu?

Běžecký program, který začíná s více uběhnutými kilometry, než kolik v současnosti běháte, může zvýšit riziko poranění při jeho používání. Tréninkový program pro začátečníky na 5K může klidně začínat chůzí v kombinaci s krátkým 1 minutovou procházkou.

U pokročilých běžců se můžeme setkat s tréninkovými programy, které běžně začínají na uběhnutí 40 – 65 km za týden. Pro většinu maratonských tréninkových programů je doporučeno začít, když běháte cca 25 – 40 km za týden.

Kolik kilometrů za týden uběhnete podle nového programu?

Tato hodnota se bude lišit od 25 – 40 km za týden v případě programů pro 5K až po 40 – 120 km za týden při tréninku na maraton.

Kdy proběhne váš naplánovaný závod a na kolik týdnů je tréninkový program?

Běžecký trénink může mít délku od 12 do 30 týdnů. V některých případech délka závisí na tom, zda již máte něco naběháno. Tj. nezačínáte od začátku. Změna běžeckého tréninku, který bude odpovídat časovému rozvrhu vašeho závodu, může ovlivnit účinnost tréninku.

běžecký tréninkJakou nejdelší vzdálenost jste uběhli v posledních 3 týdnech?

Pokud je vzdálenost delšího běhu v prvním týdnu vybraného tréninku delší než jedna z vašich posledních uběhlých, možná bude moudré ještě několik týdnů pokračovat se základním tréninkem. Určitě chcete běžecký trénink, který zlepší vaši současnou fyzickou kondici a ne aby ji zhoršil.

Jaký je nejdelší běh stanovený ve vybraném běžeckém programu?

Běžecký program pro 5K závod může obsahovat delší běh s délkou 5 – 10 km. U programů s přípravou na maraton se setkáte s běhy o délce 25 – 30 km. Kolik pak těchto maratonských běhů obsahuje vybraný trénink? Některé budou postaveny na jednom 30 km běhu. Ostatní mohou obsahovat takto dlouhý běh ob týden. Menší množství programů pro přípravu na maraton pak obsahuje i běhy, které překračují 30 km.

Obsahuje vybraný běžecký program i trénink rychlosti?

Jakého typu?

  • Opakované běhy – jde o běh na určenou vzdálenost v určitém tempu obvykle na dráze nebo cestě, kde víte přesnou vzdálenost.
  • Fartlek – jde o způsob běhu, kdy do svého běžného běhu zařadíte několik rychlejších běhů, které náhodně střídáte.
  • Běh v tempu – dodržujete předepsané tempo i úroveň tepové frekvence po dobu 15 – 30 minut.

Kolik rychlostních tréninků obsahuje program za týden?

Některé běžecké programy rychlostní trénink vůbec nezařazují. Naopak u některých z nich se můžete setkat i se zařazením až 2x za týden.

Kolik volných dnů máte za týden na trénink?

Aby byl váš nový tréninkový program, co nejvíce efektivní je potřeba optimálně využít váš tréninkový čas. Pokud máte např. možnost zařadit trénink 4 týdne, pak program na 5 dní už pro vás může být zbytečně frustrující.

Kolik dní v týdnu běhat?

Tréninkové programy jsou navrženy v rozptylu od 3 až po 7 tréninkových dní v týdnu.

Obsahuje váš vybraný program – Cross trénink?

Jakého typu?

Cyklistický trenažér, jízda na kole, veslování, stroje na výstupy do schodů atd.? Máte k dispozici vybavení pro tento typ tréninku? Jak často je zařazen? Doporučené zařazení tohoto typu tréninku se pohybuje od 0 – 2 dnů za týden.

cross trénink

Obsahuje program doporučení intenzity pro každý trénink?

Jsou doporučení obecná tedy – lehká, střední a těžká? Některé běžecké programy mohou intenzitu tréninku označovat podle subjektivního vnímání námahy. Existují konkrétní časové cíle pro každý trénink? Některé programy mohou používat cílový čas nebo tempo tréninku.

Jsou cílové časy realistické? Pokud o dokončení tréninku rychleji než je ve vašich aktuálních možnostech, zvyšuje riziko poranění.

Jak jsou cílové časy určovány? U některých programů se používá vaše úroveň kondice při dosažení konkrétního cílového času tréninku, nedávného závodního času pro určení vašeho cílového času.

neběžecký tréninkObsahuje vybraný program i neběžecké tréninky?

Existují v něm doporučení pro trénink se zátěží? Některé běžecké programy jsou zaměřeny pouze na běhání. Jiné zařazují silový trénink jako součást celého programu.

Existují v něm doporučení pro vhodný strečink? Některé programy obsahují specifická cvičení pro protažení včetně pokynů pro vykonávání a zařazení v rámci běžeckého programu.

Výše uvedené otázky vám pomohou v posouzení, zda vybraný program na běhání odpovídá vaší aktuální úrovni, cílům a zda jsou časové a energetické nároky programu slučitelné s vašimi povinnostmi a zájmy.

zdroj: runnersworld.com

indexChcete dostávat měsíčně přehled o nových článcích a běžeckých novinkách? Přihlašte se k odběru a nic vám neunikne!

1 komentář

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *