běžecké trénink pro začátečníky
20.4.2016
Kategorie: Nezařazené, Zajímavosti

Rychlý průvodce pro běžecké začátečníky

Všechno co potřebujete vědět před běháním…

5k or 10k 460aJak běžecký začátečník v určitém okamžiku zjistíte, že 99,9% běžců jsou příjemní a vstřícní lidé. Tohle poznání se objeví, jakmile potkáte nějakého zkušeného běžce či veterána, který s vámi bude rád sdílet své nadšení pro běhání. Ano, takový jsou běžci.

A je to také důvod, proč se v tomto článku budeme věnovat nejčastějším otázkám, které může začátečník položit. Získáte tak určitý náskok a při setkání se zkušenějším kolegou již můžete řešit náročnější běžecké otázky.

Jak mám začít?

Začněte pohodlnou svižnou chůzí v rozmezí od 10 – 30 minut. Jakmile se dostanete na 30 minut chůze, zařaďte 1 – 2 minutové intervaly běhu. Postupem času tyto běžecké intervaly prodlužujte až se dostanete na 30 minut čistého běhu. Použít můžete i níže popsaný běžecký trénink.

Ukázka běžeckého tréninku pro začátečníky

Běžecký trénink je koncipován na 8 týdnů, kdy z počáteční chůze skončíte na 30 minutách čistého běhu. Důležité je vyčlenit si na trénink alespoň 3 dny v týdnu. Několik rad na začátek:

  • mezi tréninky si nechte alespoň den volna na regeneraci
  • v případě pochybností zpomalte. Při běhu či chůzi byste měli být schopni normálně konverzovat.
  • dodržujte přesně časové intervaly pro chůzi i běh
  • klidně si zopakujte daný týden, pokud se necítíte na další

Rozpis tréninku

  • Týden 1 Běžte 1 minutu, chůze 90 sekund. Opakujte 8x. 3 tréninky za týden.
  • Týden 2 Běžte 1 minutu, chůze 1 minutu. Opakujte 7x. 3 tréninky za týden.
  • Týden 3 Běžte 3 minuty, chůze 1 minutu. Opakujte 6x. 3 tréninky za týden.
  • Týden 4 Běžte 5 minut, chůze 2 minuty. Opakujte 4x. 3 tréninky za týden.
  • Týden 5 Běžte 8 minut, chůze 2 minuty. Opakujte 3x. 3 tréninky za týden.
  • Týden 6 Běžte 12 minut, chůze 1 minuta. Opakujte 3x. 3 tréninky za týden.
  • Týden 7 Běžte 15 minut, chůze 1 minuta, Běžte 15 minut. 3 tréninky za týden.
  • Týden 8 Běžte 30 minut bez zastávky…

Je normální cítit při běhu bolest?

Při přidávání délky běhu a intenzity je trocha nepohodlí normální. Ale skutečná bolest normální není. Pokud se budete cítit, tak špatně že začnete kulhat nebo budete muset jinak změnit svůj krok, tak jde pravděpodobně o nějaké zranění. Okamžitě zastavte a dejte si pár dní volno.

Pokud si nejste jistí, že jde o zranění tak vyzkoušejte svižnou chůzi na 1 až 2 minuty, zda bolest zmizí. Pokud ne je lepší vyhledat lékaře.

Musím mít na běhání běžecké boty a další vybavení?

818100-005-aBěhání nevyžaduje nějaké velké investice do vybavení, ale dobrý pár běžeckých bot je potřeba. Na rozdíl od všech běžných sportovních bot, jsou běžecké boty navrženy tak, aby zmenšila sílu, která působí na vaše chodidlo i nohu při jejím dopadu na povrch. Zároveň dobře zajistí vaše chodidlo před prokluzováním nebo posouváním uvnitř boty při běhu. Právě tohle je způsob, jak se vyvarovat tvorbě puchýřů.

Vyzkoušejte novinku vhodnou pro začínající běžce s velmi dobrým odpružením a stabilitou – Nike Air Zoom Vomero 11.

Více o běhání s puchýřem a jak to řešit v tomto článku.

Jaký je rozdíl mezi běháním venku a na běžeckém páse?

Běžící pás vám posouvá povrch pod nohama a běh na něm je jednodušší, protože nemusíte řešit protivítr a další povětrnostní podmínky. Mnoho běžeckých pásů má změkčený povrch, což je ideální pokud máte nějako to kilo navíc a chcete ušetřit nohy před zbytečnými nárazy na povrch.

Abyste mohli lépe simulovat na běžeckém pásu běhání venku, můžete vždycky použít možnost nastavení sklonu, takže je pak běh o něco těžší.

Více informací v článku – Je lepší běh na běžícím pásu nebo venku?

Kde mám běhat?


Salomon S-LAB Exo Tw Short M 379334

Můžete běhat všude tam, kde je to bezpečné a příjemné. Nejlepší běžecké trasy jsou s krásnými panoramaty, dobře osvětlené a bez dopravy. Pro měkčí povrch zvolte raději běhání na stezkách nebo v měkké trávě než běhání na silnici. Myslete na běhání  jako na způsob, jak prozkoumat nové území.

Použijte své hodinky při měření vzdálenosti a každé nové měření berte jako start nového dobrodružství. Mluvte s ostatními běžci o trasách, které používají. Čím bude vaše běžecká trasa rozmanitější, tím se vám bude běhat lépe.

Více o povrchu na běhání v tomto článku – Nejlepší povrch na běhání.

Při běhu jsem vždycky udýchaný, je něco špatně?

Běh samozřejmě způsobí, že budete dýchat o něco hůř než obvykle, takže nějaké zadýchání se dá čekat. Většinou se to zlepší tím, jak budete získávat lepší kondici. Soustřeďte se na dýchání z břicha nebo případně zpomalte či zastavte a vydýchejte se. Pokud i po nějaké době dušnost stále přetrvává, zkuste se poradit s lékařem, zda nejde např. o astma.

Mám dýchat nosem nebo pusou?

Dýchání pusou vám umožní lépe okysličit vaše svaly, protože získáte více kyslíku najednou. Ovšem jsou i běžci, kteří dýchají nosem s tím, že věří, že je to udržuje lépe koncentrované a uvolněné. Dýchejte tak, jak vám to bude nejvíc vyhovovat.

Napadli vás ještě jiné otázky, na které zde není odpověď? Přidejte je do komentářů.

zdroj: http://www.runnersworld.co.uk

Taky jsem na začátku běhání pokládali stejné otázky?

Výsledky

Nahrávání ... Nahrávání ...

 

 

 

indexChcete dostávat měsíčně přehled o nových článcích a běžeckých novinkách? Přihlašte se k odběru a nic vám neunikne!

2 komentáře

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *