enervit
21.5.2015
Kategorie: Nezařazené, Výživa

Role sacharidů ve výživě a při sportovním výkonu

Běháte již nějakou dobu a chcete mít jistotu, že vaše tělo dostává potřebnou energii, kterou můžete následně uplatnit při běhu? Pojem „sacharidy“ asi není pro nikoho neznámý, většinou si pod ním vybavíme – cukry a jejich obsah v potravinách. Ovšem to není zcela přesné a pokud chcete mít přehled o druzích či používání sacharidů, doporučujeme následující informace. Konkrétní doporučení pro běžecké výkony je zde představeno ve spolupráci se známou značkou sportovní výživy – Enervit.

V následujícím článku se mimo jiné dozvíte:

  • k čemu jsou sacharidy vlastně dobré
  • jaké rozlišujeme druhy sacharidů
  • jaké přesně sacharidy využívat v rámci sportovního výkonu.

Proč jsou sacharidy důležité pro sportovní výkon?

Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro svalová vlákna, a to platí zvlášť u sportovního výkonu. Sacharidy totiž poskytují oproti jiným zdrojům poměrně rychle a bez většího úsilí tolik potřebnou energii. Během procesu získávání energie ze sacharidů přeměňují buňky jednotlivé sacharidy postupně na jednodušší molekuly, které tvoří zdroj energie pro svalová vlákna ATP. Tento důležitý proces přeměny sacharidů v energii se jmenuje glykolýza a týká se všech druhý sacharidů, které přijímáte. Vzhledem k tomu, že existuje více druhů různých sacharidů, každý z nich je jako zdroj energie v něčem jiný. A právě na tyto různé druhy se nyní podíváme.

Fruktóza

Fruktózu v přírodě najdete např. v ovoci, medu, ale také v cibuli nebo čekance. Je velmi dobře rozpustná a její sladící síla je vyšší než u sacharózy (řepný cukr). Používá se u běžných potravin neboť zlepšuje jejich chuť. Fruktóza má v porovnání s dalšími jednoduchými cukry
výrazně nižší glykemickou odezvu, tzn., že hladina krevního cukru se po jejím použití nezvýší tak rychle. Svůj podíl na tom má i její glykemický index – 23, který je nejnižší ze všech jednoduchých cukrů. Fruktózu tak můžeme doporučit pro podporu spalování tuků, které jsou více využívány jako zdroj energie při sportovním výkonu.

Vlastnosti

  • díky pomalému vstřebávání v tenkém střevě je její využití více efektivní
  • nízká inzulinová odezva (efektivnější využití volných mastných kyselin, šetření zásob
    glykogenu)
  • pomalé zvyšování hladiny krevního cukru
  • velmi efektivní v obnovování jaterního glykogenu jako zdroje energie
  • nejnižší glykemický index (23) z jednoduchých cukrů

Maltodextriny

maltodextrinMaltodextriny jsou polymery glukózy, jinak řečeno jedná se o různě dlouhé molekuly vytvořené různým počtem molekul glukózy. Mezi maltodextriny patří například maltóza (dvě molekuly glukózy), trisacharidy (tři molekuly), tetrasacharidy (čtyři molekuly) a polysacharidy (složeny z vyššího počtu molekul glukózy, vyšší molekulární hmotnost).

Důležitá vlastnost vycházející z jejich chemické struktury menší hustota výsledného nápoje po rozpuštění ve vodě, oproti jednoduchým cukrům. Mnoho vědeckých studií pak dokládá efektivnější využití tohoto nápoje pro organizmus. Důvodem je štěpení maltodextrinů v tenkém střevě, což následně prodlužuje přísun energie po delší dobu.

Vlastnosti

  • menší hustota po rozpuštění ve vodě – nízký osmotický tlak
  • pomáhá udržet stabilní hladinu krevního cukru během výkonu
  • pomáhá odsunout fázi únavy během delších sportovních výkonů
  • chrání svalový glykogen
  • má vysoký glykemický index (100), což podporuje regeneraci
  • po cvičení pomůže rychleji doplnit vyčerpaný svalový glykogen oproti jiným sacharidům

Glukóza

Jedná se o tzv. monosacharid, který přechází z tenkého střeva do krve. Glukóza je jeden z nejdůležitějších zdrojů energie pro lidský organizmus a buňky. Také má na starosti tvorbu tělních bílkovin a tukový metabolismus. Jelikož buňky centrální nervové soustavy nejsou schopny zpracovat tuky, je jejich hlavním zdrojem energie právě glukóza. Poté co dojde k jejímu zpracování v tenkém střevě je část odeslána do mozkových buněk a další část jde do svalů a uložit do jater již v podobě glykogenu.

Glukóza má vysoký glykemický index, proto se rychle vstřebává. Hodnota glykemického indexu glukózy je 100 a právě její glykemický index  se používá jako měřítko stanovení všech  glykemických indexů u ostatních sacharidů. Hladina glukózy v krvi a tkáních je
regulována pomocí insulinu a glukagonu – tělním hormonům.

Sacharóza

Sacharóza je disacharid, tzn. že ji tvoří dvě molekuly – glukózy a fruktózy. Dobře ji znáte neboť ji používáte k běžnému slazení kávy nebo čaje. Právě tomuto sacharidu se říká „cukr“. Hodnota jeho glykemického indexu je 67 a vyrábí se z cukrové řepy nebo třtiny.

Isomaltuloza

Isomaltuloza je označován jako přírodní cukr, podobá se sacharóze, ale je méně sladký. Je obsažen například v medu nebo řepném cukru. Tvoří ji stejně jako sacharózu jedna molekula fruktózy a jedna glukózy, ovšem používají jinou chemickou vazbu. Její výhodou je pomalejší vstřebatelnost o 20 – 25% pomaleji než u glukózy či fruktózy, proto má isomaltuloza oproti těmto sacharidům nízký glykemický index. Ideální použití je během delšího sportovního výkonu, kdy dodává energii postupně a tím také podporuje ve vyšší míře využití tuků jako zdroje energie.

15021669303_765cc6539f_z

Co z toho pro vás vyplývá?

Jak je vidět jednotlivé sacharidy jsou vhodné dle různé délky sportovního výkonu a také zda jde o příjem před nebo po výkonu.

Krátké sportovní či jiné výkony

Jestliže potřebujete nějaký rychlý zdroj energie pro krátkodobější sportovní či jiné výkony je vhodným zdrojem energie – např. glukóza nebo fruktóza, které rychle projdou trávicím systémem a účinek se tak dostaví rychleji. Z nabídky značky Enervit se jedná např. o energetické tablety Enervit GT sport nebo koncentrát Enervitene sport, který vás dobře nakopne.

Delší sportovní či jiné výkony

Během delších výkonů (nad 50 minut) doporučujeme přijímat sacharidy, které doplňují energii postupně – isomaltulóza nebo jsou méně husté při namíchání – maltodextrin.  V této oblasti si můžete vybrat např.  Enervit R2 sport, který řeší také dobře regeneraci.

Problematika správné výživy a vhodných výživových doplňků je poměrně obsáhlá, proto se jí budeme věnovat také v našich dalších článcích.

A otázka na závěr, jaké energetické doplňky používáte vy?

 

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *