Příprava na maraton 3 část – finále

Finální trénink na maraton a ukázka tréninku

A jdeme do finiše, 8 týdnů (nejpozději 6 týdnů) před maratonem zahajte výstavbu závěrečné formy, která se bude soustředit na rozvoj nejprve výkonu, posléze vytrvalosti v zóně ANP a také přesně na úrovni ANP.

Nyní je velmi důležité udělat si znovu laktátový test a požádat o stanovení ANP a zóny, ve které máte ANP ovlivňovat.

Již máte zkušenost s tím, co vám v tréninku vyhovuje a jste velmi dobře připraveni na to, abyste zařadili tak těžký trénink, který závěrečná výstavba maratonské formy obnáší. Neustále zařazujete tréninky OV a udržujete TV, SIV a TR.

Z toho je jasně vidět, že celková průměrná rychlost naběhaných kilometrů se zvyšuje. Zároveň je nutné udržovat vysokou týdenní kilometráž. Pořád platí, že tři týdny makáte a čtvrtý trénujete lehce, odpočíváte. Také stále platí, že jednou týdně zařazujete delší OV s tím, že jen první a třetí týden jde o vyloženě dlouhý běh trvající 2 až 3 hodiny, v druhém a čtvrtém týdnu by neměl být delší než 2 hodiny.

Rozhodující bude, jak si nyní poskládáte tréninky. 1-2x v týdnu se věnujte ANP zóně. První 4 týdny 1x formou stupňovaného běhu 50-90minut, kdy počátek máte v oblasti extenzivní vytrvalosti těsně nad AP a závěr běhu asi 5 tepů pod ANP, jednou týdně formou krátkých úseků (1-2km s pauzou 2-3min, které se postupně prodlužují v dalších týdnech až na 3-4x20minut s pauzou cca 6-7minut čistě v zóně ANP jako poslední rozvíjející trénink ANP).

SSS-414-AB_feat

V tomto období také můžete zařadit šokující trénink ANP, kdy běžíte 70 až 80minut s počátkem v dolní části ANP zóny a na konci 3 až 4 tepy nad ANP (posledních 10 až 15minut), přičemž tepová frekvence se ideálně zvedá kontinuálně. Je potřeba do takového tréninku jít odpočatější a po něm počítejte, že zhruba 3 až 4 dny budete muset jen klusat.

Takovým šokem může být i závod v půlmaratonu zhruba 6 až 7 týdnů před vlastním maratonem. Toto je období, kdy není dobré příliš závodit, doporučuji zařadit jeden půlmaraton a maximálně 2 závody do 10km.

V tomto období je dobré zaměnit delší OV tréninky za delší trénink TV.

A jak namíchat správně tréninky, aby se mezi sebou netloukly? To je dost složitá otázka, ale pokusím se ji zjednodušit tak, aby to bylo použitelné.

Po odpočinku můžete zařadit například tréninky v tomto pořadí:

  • ANP, TR OV, odpočinek
  • lehčí TV, ANP, lehčí TR, OV (náročnější kombinace), odpočinek
  • ANP, OV do 70min, TR, OV, odpočinek
  • lehčí SIV, ANP, OV, TR, OV, odpočinek
  • Těžší ANP, OV, odpočinek
  • lehčí TV, lehčí SIV, OV do 70min, ANP, OV, odpočinek

V případě potřeby při větší únavy můžete tyto kombinace prokládat krátkým klusem.

Nikdy po laktátovém tréninku (např. TR či těžké SIV) nezařazujte trénink ANP.

Jinou variantou závěrečných 8 týdnů je běhat velmi těžkou kvalitu (velmi ostře) po odpočinku každých 4 až 5 dní – těžké stupňované běhy končící nad ANP, dlouhé úseky ANP trvající 12 až 20minut s intervalem, běhané opravdu na ANP, a v poslední třetině tréninku výhradně těsně nad ANP v celkové délce trvání zátěže 45 až 70minut, které se střídají s také velmi těžkými tréninky TV, SIV a TR v poměru 50% ANP a 50% zbytek schopností. Tento způsob tréninku je velmi účinný, ale klade na mentální i fyzickou složku sportovce abnormální požadavky a je rizikovější i z pohledu zranění. Zdaleka ne každý se navíc dokáže tak často vydat z „posledních“ sil.

Připravil jsem pro Vás ukázku tréninku, jak by mohla vypadat u mírně pokročilého, lehce podprůměrně nadaného, ale mentálně a fyzicky odolného běžce kolem 40ti let, který běhá cca 4-5x týdně asi jeden rok, a za měsíc zvládl již bez problému naběhat okolo 200km. Jeho zdraví by mělo být dobré a zaměstnání má na 8 hodin denně spíše lehčího charakteru.

Dá se předpokládat, že pokud ze solidně sestaveného tréninku zaběhl půlmaraton za 1h50, mohl by po podobné přípravě běžet maraton okolo 3h30. Je to ale věc velmi individuální, bylo by chybou se ho přesně držet, vždy je lepší jít vlastní cestou. Berte, prosím, tento tréninkový plán jen jako možnost někde v éteru. Tato možnost může ale pro někoho jiného znamenat klidně čas pod 3 hodiny, pro jiného nezvládnutelný trénink.

Ukázka je ze zimního přípravného období, tedy jde o přípravu na jarní maraton. Trénink směrem k podzimnímu startu by vypadal jinak.

1 2 3 4 5 6

Tento přípravný trénink na maraton pro vás připravil běžecký trenér Pavel Novák.

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *