příprava na maraton

Příprava na maraton 2 část – trénink

Tréninková příprava na maraton

Rozeberu pouze zimní přípravu a systém, který je podle mého názoru nejvhodnější do našich klimatických podmínek. Příprava na podzimní maraton vypadá jinak, ale vychází právě z této zimní přípravy.

Každá sportovní disciplína má určitý pilíř, který nejvíce ovlivňuje konečný výsledek. U maratonu je tímto pilíř aerobní práh. Vím, že se mnou mnozí nebudou souhlasit, ale od aerobního prahu se odráží vše důležité, co je nutné podniknout, aby konečný výsledek byl co nejlepší.

Naší základní snahou na počátku přípravy by mělo být snížení laktátu právě na úrovni aerobního prahu (má zkratku AP, ale my budeme používat pojem OV = obecná vytrvalost), čímž získáme dostatečný základ pro další vývoj. Práce na OV je ovšem velmi důležitá a zásadní i v dalších fázích přípravy.

Právě v počáteční fázi přípravy dochází často k fatálním chybám, kdy se běžec vlivem nízké trénovanosti snadno dostává do vysokých intenzit zátěže. Na vysoké intenzitě nemusíte běžet rychle, úsilí tedy není nijak extra vysoké, jen se cítíte v zápřahu, což ale vůlí překonáte. Jenže laktátová křivka se začne hroutit a dochází k deficitům v oblasti aerobního prahu. Výkon se sice poměrně rychle zlepší, v určité fázi přípravy ale najednou zjistíte, že sice běháte, ale už se nezlepšujete nebo se váš výkon dokonce zhoršuje. Deficit na aerobním prahu brání rozvoji laktátové křivky, která v případě maratonců musí být zaměřena především na aerobní schopnosti.

Tím vůbec nechci říci, že laktátová tolerance – výkon v tempech svou kvalitou převyšující budoucí maratonskou rychlost (tempová rychlost-TR) – jako taková nehraje roli, naopak. Zařazení tréninků těchto schopností ale musí přijít v pravou chvíli.

Zásada číslo 1

Zásadou číslo jedna je tedy brzdit v počátku přípravy svůj temperament. Celý první přípravný mezocyklus (4 týdny), a v případě úplných začátečníků doporučuji dva mezocykly, zatěžujte pouze a nerušeně v oblasti aerobního prahu. Je to pomalé a někdy asi nudné nabíhání, ale jak by řekl nestor mezi trenéry pan Krejčí, vytlačte káru na nejvyšší kopec, abyste pak mohli jet z kopce s větrem o závod. První tři týdny zátěž navyšujte, čtvrtý týden snižte délku zátěže na úroveň prvního týdne.

Problémem ovšem je, jak správně odhadnout intenzitu zátěže. Doporučuji si nechat udělat laktátovou křivku. Sice se možná dozvíte nepříjemné věci o své kondici, ale to vůbec nevadí. Zjistíte, že máte kam jít, ale hlavně z úst odborníka zjistíte, kde máte svůj individuální aerobní práh. Toto vyšetření stojí 1.000,- až 1.600,-Kč.

Základní princip – Superkompenzace

Základním principem pro počáteční trénink je superkompenzace – střídání zátěže a odpočinku. Délku zátěže v mikrocyklu (týden) prodlužuje. Začněte z hlediska délky zátěže úplně dole, já jsem běžně v dobách, kdy jsem byl zvyklý běhat i okolo 200km týdně, začínal první den 6km, druhý 8km a třetí 10km. To není problém, naopak, dáte tělu šanci se přizpůsobit. Zde mám na mysli především pohybový aparát, vyhnete se tak zbytečným bolestem. V této době se zaměřte na osvojení návyků v oblasti rozcvičení, vycvičení, regenerace a suplementace.

Buďte trpěliví, připravte se na to, že se výkon nebude v této fázi prakticky vůbec zlepšovat. Dodržujte správnou intenzitu. Na konci prvního makrocyklu byste měli bez problému zvládnout běžet 2,5 hodiny. Pokud tomu tak není, přidejte ještě jeden makrocyklus, kde budete nadále lehce přidávat zátěž.

trénink maratonu

V další části přípravy se zaměřte na rozvoj tempové a silové vytrvalosti (TV, SIV). Opět očekávám odpor v trenérské veřejnosti, protože základní trenérská poučka zní, nikdy nerozvíjejte dvě schopnosti najednou, tady je ale podle mého názoru potřeba udělat výjimku. Obě zmíněné schopnosti jsou neuvěřitelně provázané a jsem přesvědčený, že jejich společný rozvoj je k dobru věci.

V případě SIV je ale potřeba volit dlouhé a méně intenzivní zátěže. Doporučuji běhat opakovaně kopce o sklonu 6 až 7 procent v délce 3 až 5minut a nepřekračovat zónu anaerobního prahu. Pomůžete si tím v oblasti tempové vytrvalosti tlakem právě v zóně ANP. Své úsilí zaměřte na zvyšování počtu opakovaných úseků. Pokud budete mít k dispozici laktátový test, požádejte v laboratoři, aby vám sdělili, kde je zóna extenzivní vytrvalosti, a v ní pak trénujte TV. Postupujte podobně jako v případě AP – začněte krátkými souvislými běhy, které postupně prodlužujte.

Těmto tréninkům říkejme kvalitní tréninky (kvality). Běhejte, je vždy po odpočinku. Nikdy nezařazujte víc než tři kvality za týden, spíše vystačíte se dvěma. Základním vzorcem skladby tréninku může být po odpočinku (volno nebo lehké regenerační klusání) zařazení kvality, další den OV a pak odpočinek. Pokud se budete po kvalitě cítit hodně unavení, zařaďte lehké klusání, další den OV a opět odpočinek. I klus je trénink OV, jen má regenerační charakter.

Může se stát, že vyrazíte na kvalitu, ale ta vám hrubě nepůjde, protože jste unavení (ne nutně z předchozí tréninkové jednotky). V tomto případě trénink přerušte, zařaďte krátké regenerační klusání a zkuste to další den.

Věnujte se těmto dvěma schopnostem po dobu dvou mezocyklů a budete připravení na sůl každé přípravy – rozvoj tempové rychlosti (přerychlování tempa maratonu). Snižte celkovou kilometráž a nebojte se v tomto období zařadit kratší přípravné závody (do 10km, výjimečně do 15km).

Tempová rychlost se rozvíjí téměř výhradně intervalovými tréninky. Celková kilometráž běžená v rychlejším tempu je u maratonců 5 až 10km (výjimečně více) a rozkládá se do úseků s meziklusem nebo intervalovým odpočinkem (pauzou).

Nedělejte si příliš starosti, zda v tréninku běháte tempo 3km, 5km, 10km nebo půlmaratonu. V případě 3km jde již o základní maratonskou rychlost, ale to v tomto případě nevadí. Naplánujete si trénink dle svého gusta, hrajte si s pauzami i délkou intervalů.

Toto je kacířská myšlenka, neboť opět jednou ze základních trenérských pouček je, že nejdříve rozvíjíme výkon (v jednotlivých tempech odpovídajících určité disciplíně), a potom vytrvalost v jednotlivých tempech – zátěž se prodlužuje a intervalový odpočinek se zkracuje.

V případě tréninku TR u maratonu to ale není důležité. Když budu každý trénink tempové rychlosti běhat ostře a zařadím například 6x1km s pauzou 1minuta, budu rozvíjet delší trať, když dám pauzu třeba 4 minuty, tak kratší. To samé platí u tréninku 4x2km například s meziklusem 2minuty nebo s pauzou 5minut. Pokud zařadíte kratší úseky než 1km, běhejte je výhradně s meziklusem 50sec-2minuty. V případě delších úseků začátečníkům a mírně pokročilým doporučuji výhradně intervalový odpočinek.

I v tomto období nesmíme zapomínat na udržování schopnosti již rozvinuté. Řekli jsme si, že OV je třeba zařazovat pravidelně pořád, tréninky TV a SIV běhejte v rámci udržování tak, že čas zátěže oproti tomu, co jste již zvládali v tvrdším tréninku, zkrátíte na 50 až 70 procent celkového času zátěže. Tím vás nebudou tak zatěžovat a zbydou vám síly na trénink TR.

Trénink TR zařazujte 2x v týdnu po odpočinku (nebo po odpočinku a lehkém tréninku TV či SIV) a 1x v týdnu trénink TV nebo SIV. Pokud Vám vyhovoval systém „kvalita-OV-odpočinek“, zařaďte ho i zde. Může to vypadat takto: Po odpočinku TR, OV, pak odpočinek nebo lehké SIV či TV, TR, OV a následně odpočinek.

Rozvoji TR věnujte jeden mezocyklus.

Přípravný trénink na maraton vám přináší známý běžecký trenér Pavel Novák. V poslední části se podíváme na ukázky konkrétního tréninku.

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *