příprava na maraton

Příprava na maraton – 1 část

Začínáme s přípravou na maraton

Maraton často bývá pro běžce jakýsi předěl. Snad je to dáno jeho tradicí opředenou mnoha příběhy, snad i tím, že je tato trať vnímána jako něco zvláštního, co člověka posune ve vnímání svých hranic. Ať je to jak chce, každý sportovec si na něm najde to své, a když se rozhodne splnit si svůj maratonský sen, má pocit, že nastoupil zcela zvláštní cestu, která vede mnoha úzkými stezkami, rozbouřenými vodami, ale také borovicovými háji a písčitými plážemi. Zkrátka začíná nový příběh…

Kdy se ale do díla pustit?

V první řadě to chce nadšení z vlastního cíle, protože pokud jej sportovec nemá, při prvních nesnázích své snažení ukončí. Každý sport je do jisté míry prosazováním ega – být rychlejší, být více vpředu, ukázat, že to dokážu. Asi je tato nepříjemná energie do jisté míry přirozený lidský rys, pokud se ale ego stane jedinou motivací a bude tomu chybět nadšení, hravost a radost, nikdy nedostanete to, co od toho čekáte, protože vám to nemůže dát ani splněný cíl.

Nakonec totiž stejně budete vzpomínat, s kým jste se potkali, jakou nesnáz jste překonali a kde se co přihodilo. Tyto vzpomínky nemusí vyblednout, zato výkon s největší pravděpodobností vybledne velmi rychle. Z jakého úhlu vnímáte svůj cíl, je vaše alfa omega radosti nebo strasti na cestě, kterou jste se dali. Na druhou stranu, i když se v tom dopustíte chyby, můžete to později napravit, což se děje velmi často, ve svém okolí to zaznamenávám běžně.

Mnoho lidí si klade otázku, kdy si mohu dát cíl uběhnout maraton? Odpověď je poměrně jednoduchá: Kdykoli, kdy vás nelimituje něco, co by zhatilo vaše úsilí. Patří sem zdravotní obtíže, které by měl posoudit odborník, tedy lékař a nejlépe sportovní lékař. Ten má totiž oproti jiným podrobné znalosti v oboru fyziologie sportu a tedy dokáže nejlépe zhodnotit vaše možnosti.

Pokud je vaším problémem nadváha, je potřeba si zvolit postupný cíl, čímž je velmi opatrný nárůst zátěže a přirozeně vedená redukce váhy. Nastolte si v rámci ní udržitelnou cestu a hledejte formy, které jsou přirozené a nebudou vás trápit. Postupný nárůst zátěže může znamenat i to, že člověk začne chůzí 15-20 minut, kterou bude postupně prodlužovat.

Mezi omezující faktory pro maratonský trénink je zcela určitě i práce, pokud pracujete víc než 12hodin denně. Možná ale, když si i přes to vytyčíte maratonský cíl, změní tuto životní oblast.

příprava na maraton

Časová osa přípravy

Váš cíl musí mít i časovou osu. U některých lidí, kteří si méně věří nebo například právě lidé s větší nadváhou, může jít o horizont 2-3 let, lidé se sportovní minulostí si mohu dát za cíl uběhnout maraton za 3-5 měsíců, podle toho, jak důkladně chtějí být připraveni.

Někteří potřebují dát si více mezistupňů, jako třeba nejprve 10km, pak půlmaraton a nakonec i samotný maraton. Někdo se možná rovnou vrhne na maraton, nevidím v tom problém, jen je potřeba udělat delší přípravu, aby se tělo dokázalo vyrovnat se zátěží. Kosti potřebují přestavět trámce tak, aby vyhovovaly běžeckému typu zátěže, srdeční sval se musí specificky posílit, dojde ke změnám na hormonální úrovni, změní se i energetické krytí zátěže, apod.

Mnoho lidí má pocit, že si musí stanovit i cílový čas, který chtějí zaběhnout. U začátečníků je to podle mého názoru výrazná chyba. Je lepší si nastavit psychiku tak, aby cíl byl v tomto ohledu volnější. Když si například řeknete, že se chcete připravit na co nejlepší výkon, kterého budete schopni, předpokládá to poměrně vysoké tréninkové úsilí a nasazení, ale nebudete se trápit tím, že neplníte předepsaná tempa nebo se naopak nebudete příliš brzdit v rozletu, pokud byste si stanovili cíl příliš na jistotu.

Pokud se chcete na své cestě držet univerzálního tréninkového plánu slibujícího ten či onen čas, pamatujte, že drtivá většina z vás bude muset takový plán neustále upravovat podle aktuálního fyzického i psychického stavu, počasí, terénu, atd. Nebojte se ubrat, pokud budete cítit, že to není ono, ale rozlišujte lenost či laxnost od skutečné potřeby vašeho těla. Poznejte lépe sami sebe, to je koneckonců jedna z pozitivních stránek vaší nové cesty. Experimentujte, zjistěte, co vám sedí, nicméně kostra tréninkového plánu by měla být zachována.

Regenerace

Stejně důležitým prvkem přípravy je regenerace, jejímž základem je dostatečný spánek, což ale u každého může znamenat něco jiného. Věnujte se svým pocitům a zjistěte, co potřebujete. Možná přijdete na to, že zkrátka potřebujete chodit o hodinu dřív spát, než jste zvyklí, efekt ale může být překvapivě veliký. Potřebu spánku bychom rozhodně neměli podceňovat.

Kromě spánku si postupně navykněte na pravidelnou regenerační kůru. Automasáž dolních končetin, střídání teplé a studené vody či teplá vana zakončená studenou vodou na dolní končetiny patří mezi vynikající domácí „rychlé“ regenerační postupy. Pokud máte prostor, zajděte do sauny, vířivky či na masáž.

Dalším významným bodem vaší přípravy je pitný režim. Dostatečná rehydratace organismu je neodmyslitelnou součástí správně fungujícího organismu a ve sportu to platí dvojnásob. Tento bod, který patří mezi základní návyky sportovce, bych chtěl zdůraznit. Mnoho lidí s tím má problémy, jenže pravidelným potlačováním žízně se příliš snižuje její práh a pak se pocit, že bychom se měli napít, dostavuje velmi pozdě. Sportovec by si měl navyknout pít pravidelně během celého dne a zvláště po tréninku by měl první 3 hodiny vypít postupně zhruba dva litry tekutin (nejprve iontového nápoje a pak ideálně vodu).

Důležitou složkou přípravy je rozcvičení před tréninkem a vycvičení po něm. To je téma na samostatnou kapitolu, tak jen ve zkratce – pokud se před tréninkem nerozcvičíte, riskujete zranění, samotný trénink bude méně kvalitní a minimálně na jeho začátku se budete cítit špatně. V rámci rozcvičení můžete zařadit kompenzační cvičení či posilování s vlastní vahou. V případě zanedbání vycvičení, kam patří především statické protažení, výrazným způsobem snižujete efektivitu tréninkové jednotky, protože zatížené svalstvo se zkrátí, zhoršuje se elasticita svalového vlákna, prokrvení, prodlužuje se regenerace a zhoršuje jeho funkčnost v dalších trénincích. Riziko zranění přestává být rizikem, protože je pouze otázkou času, kdy ke zranění opravdu dojde.

V další části pokračujeme již samotným tréninkem. Tuto přípravu pro vás připravil běžecký trenér Pavel Novák, který se specializuje právě na maratony.

Štítky:
Zádný komentář

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *