Než vyběhnete na svůj první maraton

Zdolání maratonské trati vnímáme jako něco velkého, jako něco, co posune naše možnosti o třídu dál, pokud to zvládneme. Jako něco, co prověří naší odolnost, vůli a soustředění na cíl.

Kdo se však o něj může pokusit?

V podstatě každý, kdo je zdravý a pomyšlení na maraton ho naplňuje radostí a nadšením. Běžet dobrý městský maraton je opravdu zážitek na celý život s nezapomenutelnou atmosférou. Horské nebo terénní maratony mají své kouzlo posazené výkonem do prostředí plné čerstvé energie.

Abyste si však mohli maraton užít, je potřeba dodržovat určité zásady. Pokusím se vám je v kostce předestřít.

Nechci se rozepisovat, co všechno máte udělat, abyste se dobře připravili. Dobře se na maraton připravit znamená u každého něco jiného.

Jak by ale měl vypadat maratonec připravený v pohodě tuto trať zvládnout?

Měl by mít přiměřenou váhu. Může se zdát divné, že začínám právě tímto, ale maraton je z hlediska náročnosti na pohybový aparát velmi zatěžující a věřím, že nechcete ještě dlouhou dobu po maratonu pokulhávat.

Jde o  adaptaci pohybového aparátu na náročný výkon. V rámci přípravy musíte postupně prodlužovat občasné tréninky dlouhodobé vytrvalosti a to nejen kvůli zlepšení vytrvalecké kondice, ale právě i z důvodu adaptace svalů, kloubů a různých drobných skloubení na časově náročný výkon.

12-week-half-marathon-training-schedule2-90Zdravotnické stany v cíli velkých maratonů bývají přeplněné lidmi, kteří sténají bolestí. Vyhněte se těmto zážitkům. Nechte na své intuici, kde dosáhnete maratonsky nezávadné váhy, a dejte si čas na shození potřebných kilometrů.

Pokud chcete mít dobrý pocit ze svého prvního maratonu, dejte si na přípravu dostatek času. Patří sem právě i přirozené shození přebytečných kilogramů. Jen na okraj, diety jsou k ničemu. Stačí upravit jídelníček, správně jídlo načasovat a nedělat z žaludku žok na jídlo.

Další důležitou věcí je dostatečné posílení kardiovaskulárního systému. A zase musím apelovat na postupnost! Ať už se rozhodnete trénovat jakkoliv, vždy dbejte na pomalejší nárůst zátěže. Vyhnete se tomu, abyste přetavili nadšení na začátku přípravy ve zmar a nechuť k dalšímu tréninku. I vaše srdce to ocení a zlepšování výkonnosti vašeho kardiovaskulárního oběhu a respiračního systému budete vnímat pozitivně i v životě jako takovém.

Z hlediska psychické připravenosti můžete udělat několik věcí. Zaprvé nekalkulujte, jak to bude těžké.  Spíše si představujte sebe, jak běžíte ve skupině s ostatními běžci a zvládáte maraton v pohodě. Vždy se zaměřte především na výsledek svého snažení, tedy na to, jak dobíháte do cíle a nemáte žádný problém.

Sebevědomí můžete již v tréninku posílit tím, že postupně budete prodlužovat nejdelší tréninky. Pokud uběhnete bez větších problémů 30km v tréninku, dá se předpokládat, že maraton uběhnete bez nezdravých dopadů na váš organismus a užijete si ho.

A na co ještě nezapomenout?

Pár dní před maratonem se zkuste několikrát v průběhu tréninku napít, abyste pak nedostali legendární ‚hlaďák‘, až se začnete na trati občerstvovat. Žaludeční sliznice se potřebuje také připravit na to, že ji budete brousit tekutinami a možná i jídlem při skákavých pohybech, které běh přináší.

Určitě si obujte kvalitní a předem vyzkoušenou běžeckou obuv a do ní kvalitní a vyzkoušené běžecké ponožky. Někteří běžci si zalepují bradavky, aby je ochránili před odřením, a ze stejného důvodu si natřou vazelínou kritická místa – hlavně podpaží a vnitřní strany stehen. Někteří matadoři si promazávají i celou anatomickou nohu, údajně to pomáhá proti puchýřům, ale to si také vyzkoušejte v tréninku, nemuselo by Vám to vyhovovat kvůli počátečnímu pocitu klouzání v maratonce. Ale jde prý o zvyk.

runnercrossingfinishline700_0Jezte normálně, jak jste zvyklí. Už jsem se mnohokrát setkal s tím, že běžci ve snaze, aby udělali pro svůj výkon co nejvíc, jedli v týdnu před startem hodně „zdravě“. Radikální a náhlá změna jídelníčku před závodem může způsobit potíže, vaše tělo totiž není na takové stravování zvyklé. To samé platí i o snídani před startem. Najezte se zhruba dvě až tři hodiny před začátkem závodu, ale neexperimentujte. Spíše si dejte pozor, abyste se nepřecpali.

Občerstvovací stanice neprobíhejte bez povšimnutí! Na velkých maratonech jsou každých 5km stoly s iontovým nápojem, vodou, někdy i s minerálkou a čajem. Pijte to, co jste zkusili i v tréninku, obecně všem doporučuji iontový nápoj.

Dodá vám potřebné ionty a tekutiny, zároveň ale i vhodnou energii. Pokud si maraton opravdu užíváte a strávíte na trati delší dobu, projděte se na každé občerstvovačce, v klidu vypijte asi 1-1,5dcl iontového nápoje a snězte energetický gel, nebo kousněte do banánu. Vše ale dělejte v chůzi, lépe se potom rozběhnete.

Někteří odborníci dokonce tvrdí, že pravidelné proložení běhu chůzí, zlepšuje u hůře trénovaných běžců celkový výkon. U maratonců s časem přes čtyři hodiny se to zdá být reálné.

Pokud jste tedy z maratonu nadšení a dáte se (nebo jste se už dali) do přípravy, přeji mnoho zdaru a úspěšný let.

Autor: běžecký trenér Pavel Novák

 

Zádný komentář

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *