19.10.2016
Kategorie: Motivace, Nezařazené, Zajímavosti

Mistrovství v běhání v každém věku

Úspěšní běžci se po celý život stále soutěží s přizpůsobováním a objevováním svých limitů.

Běhání je často označováno jako celoživotní sport. Můžete začít už na základní škole a pokračovat tak dlouho, dokud dokážete dát jednu nohu před druhou. Dospíváte, plníte si stanovené cíle jeden za druhým stále znovu a znovu. Ovšem přijde čas, kdy se plnění vašich cílů stane čím dál obtížnější a dokonce i běžci musí začít akceptovat, že už nemají takovou kondici jako dřív a výkon neúprosně klesá.

age-gradegraphJe to proces, který v průměru začíná někdy kolem 30 let. Tempo poklesu se postupně co rok zvyšuje až o 0,7 procenta (jsou zde nepatrné rozdíly mezi mužem a ženou). K dispozici je i on-line kalkulačka, která vám napoví, jak jste na tom. Najdete ji v AJ na tomto odkazu.

Důvodem tohoto poklesu výkonu může být např. snížení VO2 Max nebo úbytek svalové hmoty. Nahromaděné opotřebení má pak vliv i na flexibilnost. Všechny formy léčení pak trvají o něco déle, včetně zotavování z tvrdých tréninků, což není radno ignorovat. Pokud se tedy nechcete dostat do nekonečné spirály přetrénování a zranění.

Dobrou zprávou je, že by to mohlo být i horší. V roce 2014 59-letý Christine Kennedy z Los Gatos v Kalifornii uběhl maraton v čase 2:59:39, což je čas, který mu mohou závidět i mnoho o polovinu let mladších běžců. To neznamená, že můžeme biologii stárnutí zcela ignorovat. Je však třeba upravit trénink stejně jako vaše očekávání aby se přiblížilo realitě. Tyto úpravy se liší podle toho, jak budeme postupovat životními cykly.

Mistrovská cesta

Mladí mistři: 35 – 44 let

Je lákavé popřít, že věk nemá vůbec žádný vliv na běžce při dolní části rozmezí. Koneckonců např. v Bostonu zvítězil běžec, kterému bylo skoro 39 let a mnozí další se i pře dovršením 40 let nadále zlepšují. Dvěma nejstarším olympijským vítězům Carlosu Lopesovi /Maraton 1984/ a Constantinu Ditovi /Maraton 2008/ bylo v době jejich vítězství 38 let.

Magické číslo leží na hranici 39 až 40 let, “ na tomto přelomu jsou běžci, kteří běží ve svých 38 letech opravdu rychle a pak najednou o rok později pochopí, že se vše změnilo.

michele-king-gonzalezNěkteří z běžců věnují svůj čas na začátku přelomového období tomu, že se účastní co nejvíce závodů a zde dosahují svých nejhorších výsledků. Jiní čekají po 40 aby si mohly stanovit nové rekordy již v této kategorii.

Amy Begley , účastnice Olympiády z roku 2008 a nyní hlavní trenér Track Clubu v Atlantě říká, že každý sportovec se musí vypořádat se změnami. „Byli na vysoké úrovni a nyní musí zcela resetovat své cíle.

Její manžel, který je trenérem jiného klubu, čelil svým problémů dříve než ostatní, když ho zranění kolene ve 20 letech vyřadilo z elitní soutěže. Jeho rada zní, “ Naučte se závodit proti sobě.

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout je využít tréninku, kde využijete předpoklad. Můžete použít běžecký trénink, kde postupně ubíráte vzdálenost např. začnete na 1600 metrech, pak jde na 800, 600, 400, 300 a 200 metrů. Když pak sečtete všechny časy v tomto cvičení a podle toho si můžete udělat obrázek, jaký čas můžete očekávat např. při závodě na 5 kilometrů.

Pak když se dostanete na závod, stačí se snažit běžet o něco rychleji, než je váš předpoklad. Po závodě se pak můžete v klidu podívat do zrcadla říct si, že jste tvrdě trénovali, dokončili jste závod a překonali svůj předpoklad, což je vítězství.

Pokud jde o změny v tréninku v tomto raném stádiu cesty mistrů jsou relativně malé. Je třeba si uvědomit, že je zde vyšší riziko zranění a jeho léčení může trvat déle. Proto počítejte s extra dobou na zotavení po tréninku. Např. je možné přidat doplňkový crossový trénink. U žen hrozí časem úbytek kostní hmoty, proto je vhodné když zařadí lehké cvičení se zátěží na horní část těla a páteř, aby se vše udrželo v rovnováze.

Priority pro mladé mistry

  • Připusťte si, že věci se změnily a nesbírejte své osobní nejhorší výkony.
  • Těšte se na vstup do nové kategorie nad 40 let, kde bude nová konkurence a vy budete nejmladší
  • Naučte se hodnotit své výsledky ve vztahu k tréninku a vydanému úsilí.
  • Počítejte s delší dobou pro zotavení a využijte cross trénink

Mistři středního věku: 45 – 54 let

Zatímco zvýšení doby pro zotavení a pokles ve výkonech není možné už v tomto věku ignorovat, zároveň může jít o nejvíce obohacující zkušenost v životě běžce. Každá věková skupina představuje šanci být znovu mladým běžcem, který si stanovuje nové cíle a soutěží s běžci stejného věku, před vstupem do další skupiny.

roma_ostia_runnersNěkteří lidé, kteří měli rušný rodinný život, když byli mladší mohou náhle získat nový čas na trénink. Pro příklad např. 49-letá běžkyně z Oregonu se v době, když měla posledního ze svých tří synů na vysoké škole a dosáhla již dobrých časů i na 10K závodech se přidala do skupiny, která se chystá na závody a do druhé, kde šlo o víkendové běhání.

V podstatě pro představu jak se jí bude dařit v běžecké skupině lidí ve věku 50 – 54 let. Jak říká,“ Možnost trénovat ve skupině s ostatními mi otevřela zcela nové možnosti v mém tréninku. Mám pocit, že mohu být rychlejší  a silnější.

Další motivací je prostě porazit křivku věkového znevýhodnění. Jednoduše můžete energii, kterou jste dříve vydávali na dosažení svých cílů použít pro překonání křivky stárnutí a snížení výkonu. Není větší uspokojení než vzdorovat neúprosnému času. Hlavním cílem v tomto věku je zůstat zdravý a udržet si svalovou pevnost a pružnost. Lidé jsou nyní víc v tělocvičně, kde na sobě oproti dřívějšku opravdu pracují.

Dvě hlavní svalové skupiny, které mají zvláštní význam jsou lýtka a ohýbače kyčlí.

U lýtek je nejčastějším problémem ztráta pružnosti a ztráta síly. Chcete-li zjistit, zda se Vás to týká zkuste jednoduchý test. Najděte si nějaký kopec nebo rovinu se sklonem mezi 12 – 14 procenty ideálně o větší délce např. 500 metrů. Rozběhněte se do kopce a počítejte kroky. Čím méně kroků budete potřebovat pro zdolání stoupání, tím více energie máte ve svých lýtkách. Opakováním tohoto testu na stejném kopci, na pravidelné bázi pak můžete sledovat své zlepšení nebo zhoršování.

svaly-dolni-koncetiny

Pokud jde o ohýbače kyčlí, jde o svaly, které mají na starost zvedání kolen a pohyb dopředu mezi kroky, což znamená, že existuje velká souvislost mezi sílou těchto flexorů a rychlostí běhu. I ony mohou ztratit sílu a pružnost, zvlášť pokud vaše práce sebou nese s rostoucím věkem více sezení.

Řešením, kteréhokoliv z těchto problémů je samozřejmě trénink zaměřený na pevnost a pružnost. Už se déle nemůžete vyhýbat tomuto typu tréninku a pouze běhat. Všechny ty články o doplňkových cvičeních, které jste úspěšně ignorovali ve svých 20 letech, teď představují rozdíl mezi tím zda bude pokračovat, jako úspěšný závodník nebo zda vypadnete z důvodu zranění.

Další doporučení pro běžce v této věkové kategorie jsou jednoduchá. Skoro každý trenér, např. doporučuje trávit při běhu co nejvíce času na měkkém povrchu. Běh po příliš mnoha betonových chodnících, může znamenat i konec běhání. Ideální je např. měkká trať, stezka nebo polní cesta. Pokud budete trvat na běhání po chodnících či jiných tvrdých površích, výrazně se zkrátí váš čas, po který budete ještě běhat.

Priority pro mistry středního věku

  • S každou novou věkovou skupinou si najděte novou motivaci a cíle
  • Použijte nově získaný čas pro trénink
  • Pracujete na zvýšení pevnosti a pružnosti, zejména lýtek a kyčelních flexorů
  • Běhejte na měkkém povrchu

Přelomový věk 56 – 64 let

Pro začátek je věková skupina 55 – 59, první, kde se projeví podstatný úbytek konkurentů. Např. v roce 2014 mezi 9 tis. běžci, kteří se účastnili Maratonu v Californii bylo pouze 397 běžců a běžkyň ve věku 55 – 59 let. Ve srovnání se skupinou ve věku 50 – 54 kde bylo 702 běžců a skupinou 45 – 49 let s 915 běžci je vidět rapidní pokles.

Nicméně než se modlit za dobré geny a co nejvíce si udržet zdravý životní styl, už toho není hodně, co se dá udělat, před tím než se případně objeví příznaky artritidy a dalších neběžeckých zranění, které vás odstaví od běhání. Ovšem pokud jste jedním z těch lidí, kteří nejsou se svými výsledky v závodu nikdy spokojení, může jít o dobré období, kdy si můžete ještě užívat další vítězství. Lepší než čekat na budoucnost, kdy už vás žádná vítězství nečekají.

„Klíčem k dlouhověkosti a výdrže u běhu je radost“, aspoň takový je názor jedné ze závodnic ve věku 62 let, která se také zúčastnila již zmíněného maratonu v Californii. „Stále můžete usilovat o své zlepšení v běhu, a snažit se o překonání své konkurence.“

Je taky důležité si uvědomit, že 0,7 procentní meziroční pokles výkonu znamená v rámci každé pětileté věkové skupiny 3,5%. Mladší běžci z vaší věkové skupiny jsou nyní o několik desítek sekund na kilometr lepší a to je pak snadné být frustrovaný. Právě v posledních 2 letech v dané skupině to může být opravdu těžké.

Jeden ze způsobů, jak se s tím vypořádat je prostě počkat na své příští klíčové narozeniny. Další možnost je využít nadcházející věkovou skupinu jako motivaci. V podstatě se připravovat na vstup do starší kategorie. Mezitím je třeba samozřejmě provést i nějaké změny v tréninku.

Jednou z nich je opět nutnost uvědomění si, že potřebná doba regenerace po cvičení se liší v celé vaší věkové skupině. Mladší jsou na tom lépe než starší běžci. Je potřeba se zaměřit na své vlastní pocity a vyhodnocování vaše zdravotního stavu, protože nemůžete spoléhat na zkušenosti a pravidla ostatních běžců – každý to má jinak.

Klíček k úspěchu je pokračovat v dalším tréninku až v okamžiku, kdy jste odpočinutí. V některých případech to může být o den nebo dva déle než když vám bylo 30 – 40 let. Někdy to může být celý týden.

Pokud máte pocit varovného bodnutí ve svalu je v tomto období opravdu lepší si užít další dva, tři dny volna za sebou. Pokud máte pochybnosti můžete zařadit cvičení v bazénu.

Priority pro přelomový věk

  • Naučte se vážit svých úspěchů s vědomím, že vaše další běžecké roky jsou omezené
  • Berte ohled na každý rok stárnutí
  • Staňte se odborníkem na sledování vašeho zotavení

Běžečtí senioři: 65 – 74 let

Ať už evoluční biolog Liebermann říká o tomto věku, že v něm už pouze čekáte, je to že se postavíte na start závodu něco, co většina vašich vrstevníků nikdy nezkusila. A pokud jste opatrní a stále oddaní běhání je možné být stále dobrý.

Užitečné je také si najít běžeckou skupinu či klub, kde nebudou běžci pouze vašeho věku. Můžete se stát rádcem některých začínajících běžců. Jiní pro vás mohou být inspirací , takže pak můžete ukázat na některého z nich a říct: „Hele, tenhle je součástí mého týmu.“

I když vítězství v této věkové skupině, kde již většinou není moc konkurence není tak příjemné, můžete soutěžit se všemi účastníky a snažit se dosáhnout času, který bude např. v top 30% apod.

Pokud jde o trénink můžete navíc využít např. plavání nebo jízdu na kole a udržovat se tak stále aktivní. Stále důležitější je věnovat pozornost i silovému tréninku. Průměrný člověk začíná ztrácet svalovou hmotu po dosažení cca 30 let. V 70 letech to pak může představovat pokles o 30 – 40 procent celkové svalové hmoty. Jen proto, že běháte si nemyslete, že jste proti tomu imunní.

Ať děláte cokoliv neposlouchejte ti, co vás od toho odrazují. I když se mohou objevit nějaká omezení, vždy je možné vyvinout při pohybu nějakou rychlost. Problém je v tom, že společnost seniory v tomto věku vidí již v jiné roli. Proto pokud vám zdraví slouží, nenechte se odradit tím, co slyšíte kolem.

Priority pro běžecké seniory

  • Najděte si běžecký klub a podívejte se po závodech se silným seniorským obsazením
  • Postrádáte vrstevníky? Soutěžte s ostatními a definujte si úspěch podle vašich podmínek
  • Opatrnost se při tréninku stane vaší nejvyšší prioritou
  • Berte vážně pravidelné silové tréninky

Super mistři: 75 +

Asi po dvě desítky let od začátku pozdních let 1980 dominoval mezi svými vrstevníky John Keston (nyní už 90 let), který držel rekordy ve své věkové skupině v různě dlouhých vzdálenostech. Ve svých 70 letech trénoval celkem tradičně, ale jak se blížil k 80, zjistil, že odpočinek je john_kestonopravdu důležitý. Změnil svůj běžecký trénink na 3 denní cykly, což znamenalo, že první den uběh 25 km a následující dva ny zařadil chůzi na 10 km. Často také závodil a využíval závod pro trénink rychlosti.

Tato radikální změna v běhání pouze každý třetí den, však měla nečekaně dobrý efekt. Fungovalo to tak dobře, že v 80. letech nastavil některé ze světových rekordů na 1 míli, 3000 metrů a půlmaraton.

Další z běžců 87-letý Marv Metzer z McCook v Nebrasce stále uběhne půlmaraton za 3:26. Není to rychlé, ale je to ekvivalent jeho času 01:43, kterého dosáhl ve svých 30 letech. Jak říká, v jeho věku je trénink stále více náročný a je stále obtížnější se udržet v kondici. Musíte si také zvyknout na to, že jste pomalejší, než byste chtěli být.

Při svém nedávném tréninkovém běhu, „jsem si všiml svého stínu, který vypadal jako bych šel.

Výrazně také snížil svou účast v závodech a snížil drasticky intenzitu svých tréninků. „Běhám už jen asi 25 km za týden, před několika lety jsem běhal ještě cca 95 km.“

Ale i přesto chce jít stále dál i kdyby nakonec měl jenom chodit, jak říká „budu stále v pohybu.“ Je velmi důležité zůstat aktivní a zdravý. Jaké tedy ponaučení z toho plyne?

V každém období svého života stále znovu objevujeme své možnosti. A když přijde další setřeme tabuli a začínáme znovu.

Priority pro Super mistry

  • Ignorujte hlasy, které říkají, že jste moc staří
  • Snižte závodní i tréninkový objem
  • Smažte tabuli a začínejte znovu každý den
  • Nepřestávejte běhat

Chuť do dalšího běhání vám přeje i běžecká speciálka Můjběh!

zdroj:www.runnersworld.com

Do jakého mistrovského pásma patříte?

Výsledky

Nahrávání ... Nahrávání ...

indexChcete dostávat měsíčně přehled o nových článcích a běžeckých novinkách? Přihlašte se k odběru a nic vám neunikne!

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *