25.1.2016
Kategorie: Motivace, Nezařazené, Zajímavosti

Jak často běhat

Jak často běhat je asi nejdůležitější otázka, předtím než začnete s běžeckým tréninkem. Právě frekvence běhu je jednou z tří základních proměnných vašeho tréninku. Mezi další dvě patří trvání tréninku a intenzita tréninku. Výzkumy naznačují, že pro dosažení alespoň nějakého pokroku byste měli běhat minimálně několikrát za týden. Elitní běžci běhají i 14x za týden. Takže jak často tedy běhat?

Na tuto otázku neexistuje jednoduchá odpověď. Vliv mohou mít vaše životní cíle, běžecké zkušenosti což vám může určit pomyslné hranice v rámci nichž můžete zvolit svou frekvenci běhu.

Minimum

Podívejme se nejdříve na spodní hranici. Asi nejdůležitější doporučení, které vám můžeme dát je zařadit nějakou fyzickou aktivitu skoro každý den. Pouze tak můžete zlepšit váš zdravotní stav. Každý muž, žena či dítě na zemi ať už jde o profesionálního běžce nebo rekreačního by měli každý den zařadit nějakou fyzickou aktivitu. Výzkum je v tomto bodě celkem jednoznačný. Pokud sportujete každý den, bude u vás nižší riziko chronických onemocnění, budete štíhlejší a budete žít déle.

36110aa17f0e56eb_running_jessicaTo neznamená, že musíte běhat každý den. Ovšem pokud se chcete zlepšovat je třeba běhat alespoň 3x za týden. Ostatní dny můžete plavat, cvičit jógu, posilovat nebo něco jiného. Opět je třeba připomenout že běhání 3x za týden je minimum pro zlepšení. Většině těchto běžeckých tréninků by měla být zaměřena na: trénink běžeckého tempa, rychlostí tréninky na zlepšení rychlosti a dlouhé běhy, které zlepšují celkovou vytrvalost.

Populární FIRST marathon training program vyvinutý na Furmanově Universitě v USA, předepisuje týdenní tréninkové plány. Obsahují 3 druhy běžeckých tréninků + 2x cross trénink. Podle našeho názoru, tento program dobře definuje minimum pro začínající běžce.

Primárním důvodem proč začít běhat 3x týdně je také minimalizace zranění. Jak víme při běhu hlavně pokud na něj není tělo zvyklé je snadné se poranit.

Nejběžnější frekvence běhání pro běžce, kteří nepatří mezi profesionály, ale již mají naběháno je 6-7x za týden. Tzn. každý den s jedním jako den volna. Z dlouhodobé zkušenosti se však dá říct, že někteří běžci běhají lépe každý den bez dne volna či cross tréninku. Pak jsou běžci, kteří běhají 3-4x za týden a v ostatních dnech mají cross trénink či jiné aktivity. No a pak jsou samozřejmě takoví, kteří mohou bez problémů používat obě metody.

Pro zjištění vhodné frekvence použijte faktory jako je vytrvalost (zvládnete to každý den?) a vaše osobní preference (raději si půjdete zaběhnout než dělat cokoliv jiného?) pro nastavení vaší osobní tréninkové rutiny.

Běhání dvakrát za den

Většinou jen opravdu vyspělí běžci běhají víc jak 7x za týden, což sebou přináší nutnost zařadit i dny dvojitým tréninkem. Otázkou je zda má význam zvyšovat náročnost běžeckého tréninku tímto způsobem, když je možné jej odběhnout v jednom.

717440-801-e

NÁŠ TIP – NIKE AIR ZOOM VOMERO 10

Existuje jednoduché pravidlo pomocí, kterého se mohou běžci rozhodnout zda běhat dvakrát za den. Pokud plánujete pravidelně za týden uběhnout víc jak 100 km, zařaďte běhání dvakrát denně alespoň jednou až dvakrát za týden. Důvodem tohoto pravidla je, že běžecký trénink každého běžce by měl obsahovat několik snazších tréninků.

Pokud se pokusíte běhat víc, jak 100 km za týden, tak žádný z nich nebude lehčí. Samozřejmě můžete použít double trénink i pokud běháte méně než 70 km ale už to není opravdu nezbytné.

Jak budete přidávat kilometry do svých týdenních tréninkových plánů, pokračujte v přidávání double tréninku abyste průměrný běžecký trénink udrželi kolem 10 km. Takže pokud např. běháte víc, jak 100 km už musíte běžet minimálně 10x za týden.

U běhání dvakrát za den použijte rozdělení na delší a kratší běh.  Postupně zvyšujte délku těchto krátkých běhů a přidávejte do týdne double trénink, dokud nedosáhnete na svůj týdenní limit. Udržujte své tempo a nikdy se nepokoušejte zařazovat dva delší tréninky přímo po sobě.

Někteří běžci si snadný trénink odběhnou ráno a delší si nechají na odpoledne. Nicméně je to pouze otázka osobních preferencí.

Jaký je váš názor na frekvenci běžeckého tréninku?

 

Autor článku: Matt Fitzgerald je autorem několika knih, včetně Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, 2012). Je také trenérem pro PEAR Sports.

Zdroj: running.competitor.com/

 

indexChcete dostávat měsíčně přehled o nových článcích a běžeckých novinkách? Přihlašte se k odběru a nic vám neunikne!

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *