Běžecký trénink na 5km

Níže pro vás náš běžecký e-shop Můjběh.cz přináší exkluzivní tréninkový postup od známého trenéra maratonů Pavla Nováka, který se trénování jak rekreačních tak závodních běžců věnuje již řadu let.

Z vytrvalostních disciplín klade pětikilometrová trať na závodníka zcela specifické nároky z oblasti pohybových i metabolických schopností. Energie se získává ze zhruba 80 procent aerobně a 20 procent anaerobně. Význam anaerobního metabolismu stoupá u špičkových závodníků s trénovaností a kratší dobou zátěže. Schopnost přenosu kyslíku a jeho další využití přesto hraje obrovskou roli v konečném výsledku. Závodník na 5km musí mít zároveň vysokou zásobu rychlosti a psychické odolnosti.

1

Hlavním zdrojem energie je glukóza, která se uvolňuje z glykogenu uloženého ve svalech. Vysoká schopnost oxidace zabraňuje příliš rychlému nástupu laktátu a tím výrazně zlepšuje udržitelnost výkonu. Tento poměr není v žádné jiné disciplíně tak markantní a provázaný jako právě u trati na 5km. V tréninku na tuto trať je tedy potřeba zohlednit všechna zmíněná hlediska, proto je také velmi náročný.

Hlavní sledované ukazatele výkonu

Hlavním laboratorním ukazatelem bývá maximální kyslíková spotřeba (VO2max), u špičkových závodníků dosahuje hodnoty kolem 80 ml/min/kg. Ukazuje nám na schopnost organismu přijmout kyslík, ale již méně, zda je správně ke svalům transportován či zda je ve svalech vhodně využíván. Tato hodnota je z velké části geneticky podmíněna, přesto vhodným tréninkem lze tento parametr pozitivně ovlivnit.

Laboratorně významná je též tzv. laktátová křivka, která nám umožní stanovit co nejpřesněji aerobní práh (AP), individuální anaerobní práh (ANP) a při zátěžích do submaxima též laktátovou toleranci. Průběh laktátové křivky nám dále určí, kde jsou v danou chvíli deficity v jednotlivých složkách intenzit a to jak z hlediska výkonu, tak i z hlediska vytrvalosti (udržitelnosti výkonu)

Z tréninkového hlediska je potřeba, aby závodník pravidelně absolvoval buď VO2max testy (spiroergometrie na běhátku – cílem tréninku je jak zvýšení maximální kyslíkové spotřeby, tak i schopnost běžce vydržet co nejdéle pracovat na úrovni cca 95 až 100 procent VO2max, podle výkonnostní úrovně i níže), nebo testy na laktátovou křivku. Na základě výsledku při jejich správné interpretaci lze sestavit velmi efektivní trénink.

Velmi důležité je také zvolit správnou laboratoř. Opakovaně jsem se setkal se špatně provedenými testy, jejichž výsledky bylo možné použít jen stěží. Snad se na mě nikdo nebude zlobit, když zmíním pár jmen, ke kterým mám v tomto velkou důvěru – Dr. Pozdíšek, Aleš Tvrzník, David Gerych a Ivan Svědík.

Pokud se někdo rozhodne pro pětikilometrovou trať jako svou hlavní disciplínu, musí si uvědomit, že ho mohou limitovat některé parametry. Jde především o nedostatečnou základní rychlost, která je z velké části dána geneticky a která dokonce jistým způsobem ovlivňuje i schopnost závodníka měnit rychlost v průběhu výkonu. Někdy si ale závodník o sobě myslí, že je „pomalý“, nicméně problém tkví spíše v nedostatečném zvládnutí efektivního běhu nebo také v nevhodném tréninku, který utlumil jeho přirozené rychlostní schopnosti.

2

Trénink

Tréninkové metody se mění s disciplínou i trenérem. Například Arthur Lydiard, který vychoval olympijské vítěze a světové rekordmany, nechával v počátku přípravy (tři až čtyři měsíce) běhat své běžce výhradně souvisle, nicméně prakticky pořád v rychlém tempu i náročném terénu. Intenzita zátěže se pohybovala podle pramenů tak vysoko, že je podle mého názoru nereálné pro atleta takové tréninky vydržet. Při celkové kilometráži přibližně 160km týdně měl být nejpomalejší běh zhruba na úrovni ANP. Nechce se mi věřit, že by to mohl někdo vydržet déle než týden, ale dovedu si představit, že jeho svěřenci během prvních třech až čtyř měsíců přípravy neběhali ani jeden intervalový trénink a pracovali převážně na úrovni extenzivní vytrvalosti a v zóně ovlivňující přímo ANP.

V druhém tréninkovém období se pak téměř výhradně věnovali silové přípravě, kterou prokládali rychlejšími tréninky bez maximálního úsilí v krátkých úsecích do 400m, což můžeme brát za tréninky motorického učení budoucího tempa vrcholné formy ve svých disciplínách, a teprve v posledních šesti týdnech přišly na řadu speciální tréninky směřující k hlavní disciplíně.

Naproti tomu někteří trenéři preferují trvalou přítomnost všech složek pohybových schopností, které se v menší či větší míře objevují po celý rok. Argumentují tím, že delší absence jakékoliv složky ovlivňující celkovou sportovní formu brzdí rozvoj ostatních složek a návrat k vrcholné úrovni může být velmi svízelný. To je z určitého hlediska pravda, na druhou stranu neustálé míchání všech druhů tréninku do přípravy komplikuje rozvoj rozvíjející se pohybové schopnosti a snižuje výrazně regenerační kapacitu.

Možným řešením je tzv. kombinovaný trénink, který ve své podstatě prosazoval právě Arthur Lydiard, tedy postupná výstavba sportovní formy v zimě a tréninkový koktejl po zbytek roku.

3Osobně preferuji v trénincích svých svěřenců právě kombinovaný trénink s tím, že zařazuji do prvních přípravných období jednotlivé tréninky na udržení vysoké kvality rychlostních pohybových schopností (z hlediska disciplíny) v krátkých úsecích, kdy se ještě buď nezapojuje laktátový systém, nebo je intenzita nižší a laktát je pak pod kontrolou. Závodník se tak pohybově drží na vysoké úrovni a v předzávodním období pak vytrvalec lépe snáší přechod na tréninky o vysokých intenzitách.

Je ale potřeba, aby závodník správně pochopil, o co přesně jde, protože ve chvíli, kdy tyto tréninky začne běhat příliš brzy rychle a začne si dokazovat, jak rychle umí běhat, pak v kombinaci s vysokoobjemovou aerobní přípravou dojde k přeplnění regenerační kapacity organismu a dochází k přetrénování, častěji ke zbytečným zraněním či infektům.

1. Cyklus tréninku (4 týdny)

V prvním cyklu (čtyři týdny) se trénink hodně prolíná s tréninkem vytrvalců na delších tratích, základním kamenem je trénink v oblasti obecné vytrvalosti, tedy především v oblasti aerobního prahu, kde postupně prodlužujeme čas zátěže jak celkově v mikrocyklu (v jednom týdnu), tak i v rámci nejdelšího týdenního běhu, který v kombinaci s rostoucí kilometráží udělá nejlepší službu. Zkušení vytrvalci jsou v tomto období schopni jít i dva velmi dlouhé běhy po sobě či obden, aby udělali závěrečný posun v této oblasti, než přejdou k tréninku dalších schopností. Jiným způsobem je výrazné jednorázové prodloužení zátěže v této oblasti. V tomto období již můžeme dělat první tréninky na ANP a to formou opakovaných výběhů kopců či krátkých intervalů na rovině.

2. –  3. Cyklus tréninku

V dalších přibližně dvou cyklech je potřeba se věnovat tréninku ANP. Nejdříve v kratších intervalech trvajících jen několik minut až po tréninky, kdy jeden interval pojme až 20 minut zátěže a celková doba zatížení činí 60 minut. Toto však platí pouze u velmi vyspělých sportovců, u začátečníka může být iniciační trénink klidně v celkové sumě 12-15minut (například 4-5x3minuty) a pokud pak zvládne okolo 2x15minut, považuji to za velmi dobrý počin v budování dobré výkonnosti. ANP lze „posouvat“ i souvislými či stupňovanými běhy v oblasti extenzivní vytrvalosti (u stupňovaných běhů pak zvyšujeme intenzitu až na ANP či nad ANP v závěru tréninku). Stupňovaný běh je velmi nedoceněný tréninkový prostředek, který může být velmi účinný. Je potřeba ale dbát na dostatečnou regeneraci, protože jeho nároky na regenerační kapacitu organismu jsou enormní.

Z hlediska závodníka na 5km je trénink na úrovni ANP či těsně nad ANP tempovou vytrvalostí, která přímo limituje možnosti pro další vývoj sportovní formy. I v tomto období nezapomínejte na rozvoj silové vytrvalosti formou výběhů svahů nebo formou odrazů proti odporu – kopec či umělé brždění londžem. Vůbec trénink síly by měl u vytrvalců míst svoje místo celoročně, zpočátku více, v předzávodním a závodním období méně, ale přesto kontinuálně. Přestože je trénink ANP neodmyslitelnou součástí celého tréninkového procesu a některé přístupy i v tréninku na tratích 5 a 10km jej berou jako stěžejní, jde pouze o formu přípravy k tomu, aby trénink dále byl dostatečně účinný.

V těchto obdobích by měly být v tréninku zařazeny ve větší míře také všeobecně kondiční tréninky – tzv. cirkus, kruhové tréninky, běžecké lyžování, atd.

2

 4. Cyklus tréninku

Jestliže máme tedy postavený základ domu – tedy obecnou vytrvalost, obvodové zdi – meziprahovou zónu i řádné krovy – ANP, je potřeba, aby do domu nepršelo. Přistoupíme proto k pokládání střechy a k zabudování oken a dveří. Zde je hlavním úkolem zajistit, aby závodník dokázal pohybově zvládnout pohyb rychlejší, než je tempo závodu s co největší rezervou a aby si tělo dokázalo poradit s co největším laktátem po co nejdelší dobu.

Nastává období přerychlení závodního tempa. V případě tréninku na 5km to je sice těžké, ale velmi pestré období. Jde o tempa přibližně o 5 až 15 sekund/km rychlejší, než je zamýšlené závodní tempo na 5km. Zátěž probíhá nad úrovní 100 procentVO2max. Délka jednoho úseku zpravidla nepřesahuje 600m (zpočátku lze použít i více úseků o délce 100-200m dle úrovně běžce) a celková kilometráž v tréninkové jednotce by měla být maximálně 4,5km u špičkových běžců.

Tréninky řadíme do převážně třech sérií, ve kterých pauza mezi úseky je zhruba 2 minuty vyplněné meziklusem a pauza mezi sériemi se pohybuje okolo 6 minut. Velmi oblíbenou variantou je tzv. pyramida – například 3x(200-300-500-300-200m s meziklusem 2minuty) a pauzou mezi úseky 6 až 7 minut. Toto ale lze považovat za spíše vrcholný trénink období. Úsilí v tréninku je velmi vysoké a z celkového hlediska jsou úseky běhané bez subjektivní rezervy.

Je kladen velký důraz na správné rozložení sil v tréninkové jednotce, protože pokud závodník své úsilí přežene, dojde k předčasnému vyplavení tak vysokého laktátu, že trénink nedokončí nebo bude muset výrazně zpomalit a trénink tak začne ztrácet na efektivitě. Vždy je lepší začít s větší rezervou oproti ideálu a trénink tak bude mít zvyšující se dynamiku, než „přepálit“ a „přidřít motor“

Kontrola intenzity zátěže přes tepovou frekvenci je u těchto tréninků prakticky nemožná a pracuje se s ní spíše z hlediska kontroly zotavení. V tomto období dochází sekundárně ke kultivaci běžeckého kroku, nastává v podstatě „nábor“ nových motorických jednotek. To je velmi důležitá věc a zasloužila by si velký prostor pro vysvětlení. O tom ale jindy. V rychlosti jen zmíním důležitý bod, že mnoho úkonů v tréninkovém procesu od prvního dne přípravy směřuje k tomu, aby nyní došlo k pozitivnímu vývoji směrem k efektivnímu rychlému běžeckému kroku, který je pro vytrvalce na 5km neodmyslitelný.

Maraton a půlmaraton můžete „odšmatlat“ tím, že se vyběháte v relativně vyšších tempech a poběžíte ho efektivně, u trati na 5km to ale neplatí, jde o pohybově velmi náročnou disciplínu, která bez řádné průpravy nechá závodníka v poli poražených pokaždé, když dojde k nástupu či překotnému i dlouhému finiši, nehledě na to, že i průměrné závodní tempo bude ve velkém deficitu vzhledem k možnostem organismu.

5. Cyklus tréninku

Závěrečné budování formy je relativně krátká záležitost. Máte v podstatě možnost vybudovat kvalitní speciální tempo během zhruba třech týdnů postupně prodlužovanými úseky v tempu závodu na 5km a doladit ji závody, nebo dát tréninku malinko větší prostor a zakončit celý proces velmi těžkým intervalovým tréninkem – například 3x2km s intervalem pouze 3 až 4minuty v tempu závodu na 5km.

Na závěr je potřeba říci ještě jednu velmi důležitou věc. Kromě nutnosti důkladného předzávodního rozcvičení je velmi důležité také správné rozložení tempa a to především v úvodu závodu.

Závodník nastupuje na start s vědomím, že je to „krátký“ závod, tempo po startu pak může být velmi vysoké a závodník tak běží 30 až 60sekund běžně o 10 až 30sec/km rychleji, než je ideál, subjektivně kyslíkový dluh necítí a ještě dokonce i z hlediska tepové frekvence je v pohodě, ale na úrovni svalové buňky kvůli vysoké rychlosti už pracuje výrazně anaerobně a laktát tak velmi výrazně vyskočí. I když následně zpomalí, sníží udržitelnost výkonu a závěr závodu je pak chabý.

Tato chyba se během závodu už nedá nijak napravit.

 

Váš běžecký trenér Pavel Novák.

 

Zádný komentář

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *