18.10.2015
Kategorie: Maratonský trénink, Nezařazené

Asfalt, terén, nebo dráha?

Nejlepší povrch pro váš trénink

Povrchy, povrchy, povrchy. Proč je podložka ubíhající nám pod nohama tak důležitá? Proč by se měl běžec vůbec zabývat tím, po čem běží? Odpověď je velmi jednoduchá: Volba povrchu totiž umocňuje, nebo naopak omezuje tréninkový záměr.

Jednoduchá odpověď je tedy i na otázku, který povrch je pro běžecký trénink nejlepší. Každý povrch se k nám chová totiž jinak, každý nás nějakým zvláštním způsobem ovlivňuje a formuje a každý má také svoje plusy a mínusy. To, kde trénujeme, bychom si tedy měli pečlivě vybírat. Žádoucí je sice co největší pestrost, ovšem vždy s ohledem na naše možnosti, cíle, ale třeba i zdravotní stav. Podle čeho se tedy orientovat?

Rozhoduje, na čem závodíme

Základní rozdělení povrchů podle typu je vcelku jasné: volný terén (off road) – polní či lesní cesty – asfalt a beton – atletická dráha. Jejich namixování v rámci tréninku však může být u každého jiné. Platí totiž, že pro konkrétního běžce bude vždy jeden z těchto povrchů speciální: ten, na kterém bude chtít dosahovat těch nejlepších výsledků.

Když bude chtít vytrvalec být nejlepší na dráze, bude pro něj právě dráha představovat speciální povrch, na kterém se bude objevovat tím více, čím se fáze jeho přípravy bude blížit závodnímu období. Právě tam se bude rozvíjet svoji speciální běžeckou formu. Naopak běžec závodící ve skyrunningu bude před dnem D doslova vyhledávat povrchy blížící se podkladu, který bude muset překonávat v samotném závodě. Bylo by ale chybou, kdyby jeden i druhý běhali celoročně jen na „svých“, protože zařazení ostatních podkladů může jejich trénink výrazně obohatit. Svoji neodmyslitelnou roli ovšem hraje i správně vybraná obuv, protože špatná volba v této oblasti může zcela zhatit pozitivní vliv příslušného povrchu na náš rozvoj.

Pojďme si tedy probrat jednotlivé povrchy a říci si, co všechno nám dávají a co berou.

Terén: záběr pro tělo i mozek

Měkká a nerovná podložka nás rozvíjí nejvíce v oblasti psychomotorických vazeb, tedy v oblasti navazování a upevňování nových pohybových vztahů mezi mozkem a pohybovým aparátem. Při běhu v terénu totiž musí náš mozek ve srovnání s ostatními typy povrchů zpracovávat nejvíce informací přicházejících nejen z receptorů na chodidlech, ale také z rovnovážného ústrojí, či zraku.

Na nerovném podkladě ovšem dochází i k mnohem rozsáhlejšímu zapojování svalů celého těla, zejména v oblasti dolních končetin, ale i trupu. Tělo je tak nuceno používat i svaly, které třeba na dráze nezapojuje nebo zapojuje jen částečně.

Výhody běhu v terénu

Právě tato vysoká variabilita možností, jak se můžeme pohybovat, a možnosti jejího zdokonalování jsou největším přínosem tohoto povrchu. Při dopadu na měkkou a nerovnou podložku musí mozek nejprve vyhodnotit, které svaly zapojí, aby se osa těla vychýlila co nejméně od ideálu. Ihned poté musí vyhodnotit, jaký typ následného odrazu si vůbec může dovolit – když hrozí vysoké riziko podklouznutí, je třeba odraz výrazně utlumit, a čím více záběr vyhodnotí jako jistější, tím více síly si do něj může dovolit nasměrovat. I poté, během odrazu, ovšem dochází neustále ke korekci pohybu, a to nejen z hlediska síly – v těžkém terénu se mohou měnit i konkrétní svaly, které je potřeba k co nejefektivnějšímu pohybu zapojit.

I dráhoví běžci či silniční specialisté by měli především v úvodu svojí přípravy zařazovat terénní běhy, protože tato forma tréninku velmi dobře připravuje tělo na speciání tréninky – z hlediska psychomotoriky se tak závodníci stávají velmi variabilními. Sice platí, že vhodnými cvičeními v tělocvičně lze tyto vlastnosti nabýt také, ale terénní běh je velmi zábavnou formou přípravy, a někdy to dokonce může být i doslova balzám na duši, protože takovýto trénink probíhá v přírodě a často i v jejích velmi odlehlých částech, kam běžný turista nezabloudí.

Nevýhody běhu v terénu

Řekli jsme si, co volný terén rozvíjí, je tu ale i něco, co naopak převažujícím tréninkem v terénu zakrňuje? Jedna taková oblast by se našla.

I když totiž při běhu v terénu pocitově makáte naplno, nemáte kontrolu nad svým výkonem, a díky tomu si velice snadno můžete ulevovat. Jde třeba jen o pár procent, i ty ale mohou hrát velkou roli. Na dráze totiž máte neustále přehled o tom, jak rychle běžíte, a protože jde o absolutní rovinu, není o výkonu pochyb. Už jen tímto vědomím na sebe vyvíjíte tlak. V terénu ovšem výkon nelze zcela objektivně posoudit, intenzita zátěže je velmi proměnlivá v závislosti na nerovnostech povrchu a celkovém profilu. Posilujete tu sice mnohé opomíjené svalové skupiny i různé psychomotorické vazby, ve chvílích lámání chleba je ovšem velmi složité si alespoň trošičku neulevit – a pravda je taková, že většina sportovců si spíše uleví, než přidá. Minimálně z hlediska psychické odolnosti je proto dráhový trénink účinnější, protože ta vám neodpustí nic ani v okamžiku, kdy se tváří v tvář ubývajícím silám a klesajícímu výkonu se ze všech sil snažíte tempo udržet na co nejvyšší úrovni a vydáte ze sebe opravdu všechno.

Jestliže jsem také mluvil o rozvoji psychomotorických vazeb, měl jsem na mysli jejich obecný rozvoj. Nikdy totiž během v terénu nerozvíjíte speciální běžeckou dynamiku z hlediska rychlosti pohybu. Měkký podklad k tomu nedává ty správné podmínky.

Nevýhodou terénního běhu může být poměrně vysoké riziko zranění. Není-li tedy váš pohybový aparát v naprostém pořádku, je lepší zařadit vyšší podíl tréninkových jednotek na rovných površích.

terénní běh

V čem vyběhnout do terénu?

Absolutní nezbytností je zvolit správnou krosovou obuv, která zajistí, aby schopnost chodidel „číst terén“ byla co nejvyšší, a také zabrání zbytečným prokluzům, které jsou z hlediska zdraví pohybového aparátu velmi rizikové. Ani krosový dezén podrážky sice nemusí za všech okolností odraz udržet, při jeho odlehčení se velmi rychle zase „chytí“, zatímco hladká obuv ujede zcela a tím se pohyb stává nejen velmi nepříjemným, ale také směřuje ke zranění v podstatě v kterékoliv části těla – tímto způsobem si lze snadno přivodit nejen výron kotníku, ale i třeba kýlu nebo výhřez ploténky.

 

Asfalt: dynamika ve správné intenzitě

V dnešní době se většina velkých závodů pořádá na silnicích, které se jen občas zkombinují s kvalitní cestou. Pokud tedy někdo preferuje účast právě na těchto typech běhů a chce tedy být především silničním běžcem, měl by právě na tomto povrchu naběhat spoustu kilometrů.

Výhody běhu na asfaltu

Asfaltový povrch nám tedy umožňuje poměrně dynamický a plynulý cyklický pohyb. Rychlost běhu tu navíc přímo odpovídá vynaložené intenzitě zátěže, psychomotoricky se tedy na tvrdých površích upevňuje (a tím automatizuje) střední až vysoká rychlost běhu. Právě to je naprosto neodmyslitelná schopnost pro rozvoj tempové vytrvalosti u dráhových specialitů na 5 a 10 km, ale zároveň to může být i speciální schopnost u ultramaratonců, maratonců či půlmaratonců.

Trénink na asfaltu se hodí nejvíce pro rozvoj extenzivní vytrvalosti a zóny ANP, a to opět u všech typů běžců. Jedná se totiž o časově a psychicky náročné tréninky, které se běhají v relativně vyšších intenzitách, a tím, že je odběháme například na asfaltové cestě v lese, si můžeme tréninkovou jednotku zpříjemnit a učinit ji psychicky přijatelnější.

Nevýhody běhu na asfaltu

Receptory na chodidlech si na tomto povrchu již na své nepřijdou a také se i zde může projevit jistá laxnost při posuzování svého tempa. Povrch je sice rovný, mění se však profil a také směr větru více ovlivňuje celý trénink.

Problémem silničního tréninku, zvláště při nabíhání kilometrů, může být sklon silnice. Jen málokterá méně frekventovaná asfaltka je ideálně rovná, častěji se svažuje od středu směrem ke krajnici vozovky. A protože běháme převážně vlevo, může časem dojít k přetížení především zóny pánve a lumbální páteře a dále pravého vnějšího či levého vnitřního menisku, případně i pravého vnějšího kotníku.

Hokaoneone-conquest2

V čem vyběhnout na asfalt

Podobně jako při tréninku v terénu ovlivní výběr obuvi zejména riziko zranění – nejde ale až tolik o akutní úrazy, jako o chronické potíže z dlouhodobého přetížení. Asfalt je totiž podklad tvrdý a při vysokém počtu „neodtlumených“ dopadů si každý běžec zadělává na zdravotní problémy. Pomalejší kilometry by měl tedy vytrvalec běhat v dobře odtlumených maratonkách.

Správný výběr obuvi pro silniční trénink ovšem přímo ovlivňuje i to, zda budete schopni využít výhod, které vám asfalt přináší. Asfalt sice umožňuje udržet vysokou dynamiku pohybu, nesprávně zvolenou obuví tento efekt můžete velmi zabrzdit. Běhat kvalitní trénink v těžkých a luxusně tlumených maratonkách znamená, že sice posilujete speciální svalstvo, pohyb se ale stává „kostrbatým“, klesá frekvence i délka kroku a dostatečně nerozvíjíte dynamiku přechodu z oporové do odrazové fáze. Delším stykem s podložkou v oporové fázi přitom automaticky zhoršujeme sílu, kterou jsme schopni dát do odrazu.

Na rychlejší tréninky je tedy naopak potřeba obout tzv. „úsekovou maratonku“, která je pro ně přímo určená. Taková maratonka je sice odtlumená, aby nebránila rychlejšímu pohybu, je lehčí a také další prvky její konstrukce běžci umožňují rychlejší pohyb.

Dráha: když chcete mít jasno

Dráha je velmi specifický povrch. Velmi důležitou roli přitom hraje podklad, na kterém je položený umělý povrch, zejména pak v oblasti volby vhodné tréninkové obuvi.

78633525

V čem vyběhnout na dráhu

Pokud je vrstva umělého povrchu nízká a položená na betonu, je třeba velmi zvážit použití treter. Ty nám sice při každém kroku přikovají odrazovou dolní končetinu k podložce, takže můžeme trénovat velmi dynamický běh, což je například pro vrcholového atleta největší přínos dráhy. Takový trénink ovšem nelze dělat bez průpravy, protože vyžaduje komplexní připravenost běžce. Kdo tuto komplexnost nemá, tak si tréninkem v tretrách zadělává na velké zdravotní problémy, a přitom výhod, které tretry přinášejí, stejně nebude umět zcela využít. Pro většinu běžců je tedy na dráze vhodnější trénovat výhradně v maratonkách.

Dráhové tréninky odběhané spíše v maratonkách jsou velice přínosné nejen pro elitní atlety, ale i pro hoby běžce. Tréninkem na dráze získáváme zejména díky tlaku na přesné dodržení tempa vyšší psychickou odolnost. Zvláště pro běžce, kteří žijí v horských oblastech či pahorkatinách, je velice důležitý fakt, že dráha je absolutní rovina, navíc s přesně změřenou vzdáleností. To zajišťuje objektivitu měření a tedy i přesnější dávkování zátěže.

Pokud nejste dráhovými specialisty, doporučuji zařadit trénink na tomto povrchu spíše jednou, maximálně dvakrát týdně, a to hlavně v obdobích, kdy se věnujete rychlostním tréninkům a především pak tempové rychlosti.

5 pravidel pro volbu povrchu

Každý povrch v nás rozvíjí určité schopnosti, které jsou základem pro efektivní tvorbu sportovní formy ve zvolené disciplíně. Zvolením tréninkového povrchu lze tedy umocnit, nebo naopak utlumit původní záměr tréninkové jednotky. Zde je několik obecných pravidel, jak vybrat ten pravý.

  1. U všech běžců bez ohledu na to, na jakém povrchu závodí, by v počátku přípravy měl mít vysoké zastoupení terén.
  2. V pozdějších fázích zůstává vysoký podíl tréninků v terénu jen u krosových běžců, u silničních i dráhových specialistů ustupuje do pozadí.
  3. Obecnou vytrvalost lze ovšem v přiměřeně náročném terénu rozvíjet a udržovat celoročně u všech typů běžců.
  4. Rozvoj speciálních schopností je naopak potřeba zasadit do správného prostředí a na povrchy podporující základní myšlenku tréninkové jednotky.
  5. I krosoví specialisté a sportovci, kteří svoji přípravu směřují například k horským běhům, by neměli zapomínat na nácvik a upevnění běžecky dynamického pohybu a na rozvoj jak výkonu, tak i vytrvalosti v oblasti nad anaerobním prahem, a toho lépe dosáhnou na rovných površích. Absence těchto tréninků by je v jejich hlavní disciplíně velmi omezovala.

 

Autor: běžecký trenér Pavel Novák

Zádný komentář

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *