Alkohol a běhání – kde je pravda?

Pití alkoholu a běh. Mnoho běžců si užívá alkohol ale až po závodech. V pivu najdete velké množství sacharidů a úspěšné dokončení závodu bez ohledu na to, zda jste skončili na prvních místech nebo uprostřed si žádá oslavu. Jsou známy i případy, kdy se alkohol pil i přímo při závodu. Ve starších dobách patřil alkohol k určitému dopingu. Jak to tedy ve skutečnosti je s běháním versus pitím alkoholických nápojů?

Jak vaše tělo zpracovává alkohol

Alkohol většinou pijeme pro zábavu. Základní částí alkoholických nápojů je ethanol. Po požití, alkohol prochází přes membrány všech buněk a tkání v těle a to zatraceně rychle. První na řadě je žaludek, odkud alkohol proniká do krevního oběhu, většinou díky tenkému střevu.

běhání a alkoholPak se dostává všude včetně vašeho mozku. Váže se na receptory vašich mozkových buněk a tím zpomaluje jejich fungování. Zároveň má vliv na uvolňování dopaminu, který způsobí, že se cítíte dobře. Výsledkem je, že jste ospalí, šťastní a v ideální kondici si jít lehnout.

Na první pohled se to může zdát, jako super záležitost, ale ne tak rychle. Naše tělo zpracovává alkohol jako jed. Naše játra pracují nad rámec aby tento jed dostali z vašeho těla. Pokud by to nedělaly, neměl by se jak odbourat toxický enzym, který vzniká při přeměně alkoholu v těle.

Díky ledvinám, která použijí vlastní enzym, se tento prvek změní na kyselinu octovou, která pak vyloučíte ve větší míře močí. Jestliže játra nestíhají odbourávat alkohol, užijete si bolesti hlavy, nevolnost a zvracení. Proto se také někdy říká – pít s mírou.

A to není všechno! Proces přeměny alkoholu do kyseliny octové produkuje vedlejší produkty zvané volné radikály. Ty ve spolupráci s alkoholem mohou dále poškozovat játra a další buňky v těle. Pro běžce je tato informace zvlášť důležitá, protože dochází také k poškození proteinů, které pomáhají vašim buňkám ukládat glykogen. A jak asi všichni vědí glykogen představuje palivo pro vaše buňky, které dodává energii pro vytrvalost.

V průměru vaše jádra mohou zpracovat cca 30 ml alkoholu za hodinu. Tato hodnota je ovlivněna několika dalšími faktory: Kolik toho vypijete, co pijete, vaše váha a pohlaví, kolik jídla už máte v žaludku (víc potravy zpomaluje vstřebávání). Dále jde o genetické dispozice, které mají vliv na množství enzymů, které játra dokáží vyrobit za dané časovou jednotku.

Co se týče případného poškození volnými radikály, opět se to liší člověk od člověka. Problém je, že tohle bohužel nikdo přesně neví.

Jaký vliv má alkohol na vaši běžeckou formu?

Většina tréninkových plánů na maraton je dlouhá asi 16 týdnů. Důvodem, proč je doba na přípravu tak dlouhá je i ta, že nějakou dobu trvá, než vaše těle upraví své fungování se zaměřením na budování svalů a zlepšení kardiovaskulárního systému. A díky této přípravě se zvyšuje i počet mitochondrií ve svalových buňkách, takže pak sval pracuje efektivněji.

Vaše tělo na tohle vše potřebuje čas, správnou výživu, trénink a odpočinek. Alkohol tyto procesy narušuje tím, že:

  • Mění váš spánkový cyklus – to má vliv na schopnost vašeho těla ukládat glykogeny, kterou jsou nezbytné pro vaše svaly pro přeměnu na energii, kterou při běhu potřebujete. Takže i občasné pití, způsobí méně zásobního glykogenu – sníženou tvorbu ATP – a tím i sníženou odolnost.
  • Zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu – může snížit produkci lidského růstového hormonu až o 70%. Ten je nezbytný pro opravy a růst svalové hmoty. V průběhu času, tedy pití naruší i tento proces.
  • Dehydratace – ovlivňuje rovnováhu vody v buňkách, což vás vystavuje většímu riziku křečí a samozřejmě i na schopnost vašich buněk ukládat glykogen.
  • Snížení syntézy bílkovin – má opět vliv na obnovu a růst svalových vláken a to až o 33%
  • Snížení hladiny cukru v krvi – což brzdí vaše tělo při opětovném doplňování zásob glykogenu poté, co jste je potřebovali při běhu. Výsledkem je negativní ovlivnění vaší výdrže.

Kromě toho vám alkohol poskytne pouze velmi málo výživných látek v poměru k přijatým kaloriím. Tyto prázdné kalorie se sčítají a po určité době, mohou vést k nežádoucímu přibývání na váze, pokud tedy budete i nadále jíst, to co vždycky.

Otázka zní: Kolik je už příliš? Jak často je už moc? Pokud se chcete při tréninku napít, existuje doba, která je lepší nebo horší než jiná?

Načasování a zvyky

Před během

Podle jedné studie, která byla provedena u sprinterů a běžců na střední vzdálenosti, se negativní vliv alkoholu projevil nejvíce u nejdelší testované vzdálenosti, což byl běh na 800 metrů. U ostatních na 100, 200 a 400 metrů nebyl žádný dopad naměřen na nejkratší vzdálenosti. Výzkumníci pak došli k celkem logickému závěru, že pít alkohol před během je opravdu špatný nápad.

Po běhu

alkohol po běhuPřímo po doběhnutí to také není zrovna ideální, protože dokonce i malé množství má vliv na regeneraci svalů. Proběhlá studie se zaměřila na drink složený z pomerančového džusu a vodky. Ihned po tréninku se běžcům změřila maximální svalová síla. Následky si dali vypili jednu sklenici tohoto nápoje.

Zjistilo se, že k největším ztrátám svalové síly došlo cca 36 hodin po tréninku a vypití nápoje. Jednalo se sice pouze o malou studii, jejíž výsledky však mají svou statistickou významnost. Výzkumníci tak došli k závěru, že aby se minimalizovaly ztráty související s funkcí svalů a zrychlilo se zotavení, měli by se běžci vyhnout nápojům s obsahem alkoholu po doběhnutí. Kompletní studii můžete najít zde.

Pokud máte svůj zajetý zvyk, že si po tvrdém tréninku něco dáte, můžete tím ovlivňovat vaši schopnost regenerace i ukládání glykogenu pro vytrvalost. Všichni víme, že existují lidé, kteří pijí alkohol a nemá to na ně žádné negativní účinky. Ale i malé účinky se časem nasbírají a mohou mít již větší dopad.

Jak je to s pitím piva po běhu?

pivo a běháníAsi nejčastějším druhem alkoholu při běhání u nás je pivo. Jde o národní nápoj, který je dostupný všude, zažene žízeň a pila ho i taková běžecká legenda jako je Emil Zátopek. V půllitru 12 °C piva najdete asi 20 gramů etanolu, přičemž denní doporučená dávka je u mužů cca 20 gramů etanolu a u žen půlka.

Pokud se zaměříte na výhody piva, najdete v něm velké množství vitamínu B, který má pozitivní účinky na nervový i imunitní systém a hraje roli i při energetickém metabolismu. Další zajímavou částí jsou minerální ionty, které doplní ty, co jste při tréninku vypotili. I když je většinou pivo vyzdvihováno tím, že je dobré na žízeň, jeho močopudné účinky vás spíše odvodní.

Pivo jako alkohol má stejné negativní účinky jaké byly popsány výše. Je tedy na zvážení každého běžce, zda si ho po tréninku dá nebo ne. V každém případě pokud jich dáte víc než je zdrávo, negativní účinky poznáte velmi rychle:)

Když už se pije

Co dělat, abyste minimalizovali špatné účinky alkoholu? Nepijte rychle, pamatujte, že vaše játra mají omezenou kapacitu pro odstraňování alkoholu z vašeho těla. Ke svému drinku si dejte i sklenici vody a než začnete ujistěte se, že už máte nějaké jídlo v žaludku. Rychlé pití, může často vést  k tomu, že nakonec vypijete víc než jste zamýšleli.

Pokud se chystáte na oslavu vašeho vítězství, dopřejte si čas na doplnění tekutin  vodou a určitě si dejte i něco zdravého na jídlo. Pokud si vzpomínáte na zmíněné negativa, která plynou z volných radikálů, přidejte si k jídlu zeleninu a ovoce, které vám poskytnou antioxidanty. Ty vás s jejich lepší eliminací.

Zdroje informací:

Pijete v průběhu běžeckého tréninku alkohol?

Výsledky

Nahrávání ... Nahrávání ...

indexChcete dostávat měsíčně přehled o nových článcích a běžeckých novinkách? Přihlašte se k odběru a nic vám neunikne!

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *