hubnutí běháním

8 týdenní běžecký program na zhubnutí

váhaJak běháním zhubnout? Odpověď na tuto otázku je mnohem složitější, než si myslíte. Počet kalorií, které spálíte, závisí na tom, kolik kilometrů uběhnete. To byl také důvod, proč se jako nejúčinnější způsob pro zhubnutí běháním jeví, prostě běhat hodně.

Nicméně pokud běháte hodně, vaše tělo si řekne o mnohem víc kalorií, aby zabránilo chronické únavě nebo zraněním. No a jíst hodně zase není ideální pokud je vaším záměrem zhubnout.

Ve skutečnosti, zatímco běhání může být aktivitou, která dokáže tělesnou hmotnost snížit, nejde o nejlepší metodu. Výzkum prokázal, že nejefektivnějším způsobem pro snížení váhy je omezení kalorií – tedy jíst méně. Když se snažíte zhubnout, měli byste se snažit konzumovat o 300 – 500 kalorií denně méně než vaše tělo používá.

Pokud tak učiníte, budete váhu stabilně a mírně snižovat – ale také budete mít nedostatek energie pro náročnější běhání.

Řešením je kombinovat deficit kalorií s tréninkovým programem, který má udržet váš metabolismus na vysoké úrovni. Takový program zahrnuje tři různé druhy cvičení:

spalování tuku běhemBěh na spalování tuku

Vaše tělo tuky spaluje nejlépe, když běžíte rychlostí, která odpovídá cca 65% vaší maximální tepové frekvence. Můžete si to také přebrat, jako úroveň námahy 5 z celkem 10-ti úrovní námahy dle subjektivního hodnocení.

Čím déle tento běh trvá, tím vyšší je i úroveň spalování tuku, takže v těchto trénincích nejde o rychlost ale o vytrvalost a uběhlou vzdálenost.

Během tohoto běhu se vyhněte sportovním nápojům nebo energetickým gelům, protože jejich obsah sacharidů snižuje závislost svalů na tělesném tuku.

Bloky sprintů

sprint do schodůRychlý běh je vynikající nástroj pro hubnutí. Nejen, že při sprintu spálíte nejvíce kalorií, ale vaše tělo také spálí více tuku a to i po běhu. Sprinty do kopce vám pomohou zvýšit srdeční frekvenci a jsou šetrnější na klouby a svaly než klasický sprint na rovině.

Náš 8-mi týdenní trénink pro hubnutí obsahuje tyto bloky sprintů, které vyžadují sprinty do kopců v trvání 30 sekund. Ty by měly stát značné úsilí, ovšem ne tak moc, aby vás zpomalily, než je dokončíte.

Silový trénink

Pomocí běhu se zbavujete nadbytečného tělesného tuku, silový trénink spálí další kalorie a zároveň uchovává svalovou hmotu. To je důležité, protože když jíte o 300 až 500 kalorií méně než je energetická spotřeba vašeho těla, pravděpodobně budete ztrácet tuk spolu se svaly. Ovšem pokud doplníte svůj běžecký trénink i několika cviky na celé tělo v rámci týdne, veškeré ztráty váhy se budou týkat tuku.

Silový trénink můžete provádět v posilovně nebo klidně v obývacím pokoji. Zaměřte se na cvičení s tělesnou váhou, výpady, dřepy, mrtvé tahy či klasické prkno.

Víte, že při běhání s nadváhou jsou velmi důležité kvalitní běžecké boty? Co byste řekli na speciální slevu 10 % na běžecké boty z nabídky více než 100 různých modelů na stránkách – https://www.mujbeh.cz/sport/beh/bezecka-obuv/ ?

Stačí zadat při nákupu kód: DRC3U32E5OLEC72DK a k běžným slevám máte 10% navíc!  Kód platí do konce května 2017 na běžecké boty, které nejsou ve výprodeji.

Úvod k běžeckému programu na hubnutí

runningTento 8-mi týdenní tréninkový plán obsahuje 3 klíčové typy tréninků a přidává volitelný týdenní program pro zařazení jednoho lehčího běžeckého tréninku nebo cross tréninku pro ty, kteří hledají rychlejší výsledky.

Rozvrh plánu je progresivní, což znamená, že se tréninková zátěž zvyšujete vždy každý týden. Výjimkou je 4 a 7 týden, kdy je trénink omezen, aby se podpořila regenerace.

Samozřejmě i tento plán není neprůstřelný ve smyslu, že si jej můžete klidně dle potřeby přizpůsobit. Pokud jsou běhy, které jsou v plánu delší než, na které jste zvyklí, vzdálenost si upravte. Na druhou stranu pokud již nyní běháte déle než 45 minut /což je nejdelší běh v prvním týdnu/, klidně si je prodlužte.

Jaký váhový úbytek můžete od tohoto programu očekávat?

To závisí na mnoha individuálních faktorech, včetně vaší stravy a toho, jak blízko se již pohybujete k vaší optimální váze. Nicméně můžeme vám zaručit, že po tomto 8-mi týdenním plánu budete v lepší kondici, než na začátku.

Slovníček pojmů

  • Spalovací běh: Běh po dobu a rychlostí, která představuje 65% vaší maximální tepové frekvence – tj. pohodlné tempo
  • Silový trénink: Provádějte cviky s vlastní váhou, včetně dřepů, kliků, mrtvých tahů, prkno a to vše ve stanoveném čase.
  • Sprinty: Proveďte všechny intervaly sprintů do kopce nebo na běžeckém páse nastaveném na 6 – 8 procentní sklon. Začněte lehkým tempem na 10 minut pro zahřátí. Sprintujte do kopce po dobu 30 sekund. Následně si odpočiňte joggingem dolů z kopce nebo na 0% sklonu na páse po dobu 2 minut. Po dokončení předepsaného počtu sprintů, zařaďte na závěr 10 minut lehkého běhu.
  • Snadný běh: Běžte pohodovým tempem po dobu 20 – 45 minut.
  • Odpočinek: Den volna od cvičení. Projděte se nebo si zacvičte jógu pokud máte chuť se protáhnout.

Tréninkový plán na hubnutí – 8 týdnů

tréninkový plán hubnutí

Kompletní trénink na stažení k tisku v pdf.

Přejeme hodně ztracených kilogramů tuku a pohodlné běžecké boty z naší nabídky:)

zdroj:http://womensrunning.competitor.com

indexChcete dostávat měsíčně přehled o nových článcích a běžeckých novinkách? Přihlašte se k odběru a nic vám neunikne!

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *