chyby maratonu

8 chyb v den vašeho Maratonu

Maraton vám nabízí 42 km příležitostí. Pokud se vyhnete následujícím tréninkovým i závodním chybám může to být váš velký den.

maratonJen několik hodin poté, co dokončíte maraton, už toužíte po tom na něj zapomenout? Trénink vás stál hodně času, peněz i úsilí a místo sklízení slávy si říkáte, „jak jsem mohl dopadnout tak špatně?“

A nemusíte být v závodě nováčkem. I zkušení běžci mohou udělat některé z chyb, které jim pak zničí závod. A ruku na srdce, vždy je prostor pro zlepšení. Po konzultaci s některými dobrými běžeckými trenéry, se teď můžete poučit z hrubých chyb pro váš příští maraton.

Chyba č. 1: Špatné místo tréninku

Pokud trénujete na maraton v rámci ČR, pravděpodobně se vás tato chyba netýká. Ovšem pokud se chcete zúčastnit některého závodu v zahraničí, prověřte si, v jaké nadmořské výšce poběžíte. Jiné podmínky pro běh panují u moře a jiné pokud trasa povede podstatně výš. Při tréninku je třeba se připravit právě na podmínky, které vaše tělo čekají a, kterým se bude muset při závodu přizpůsobit.

Doporučení


Wmns Nike Lunarglide 8 Shield 849569-007

Pokud se chystáte na maraton, který bude probíhat v jiné nadmořské výšce či za jiných klimatických podmínek, než jste zvyklí, můžete si prostudovat terén, průměrné počasí a podle toho si svůj trénink upravit. Např. pokud půjde většina trasy po silnici, zaměřte aspoň 65 % tréninku na běh po asfaltu.

Vaše tělo si zvykne na opakující se nárazy při běhu na silnici. Použijte stezky, parky nebo i sjezdovky, což vám pomůže vyhnout se případnému zranění při skutečném závodě.

Jestliže váš čeká závod v teplejším podnebí, zaběhněte si několik delších tréninkových běhů, když je teplo a přidejte si pár vrstev běžeckého oblečení navíc.

Co se týče možnosti simulovat běh ve vyšší nadmořské výšce, pokud nemáte k dispozici srovnatelnou lokalitu pro trénink, stačí alespoň přidat několik tréninkových běhů na místech, která jsou výš, než jste zvyklí a zvýšit intenzitu tréninku. Ideální je samozřejmě mít možnost trénovat přímo na místě závodu ale to asi není většinou příliš reálné.

Chyba č. 2: Špatná psychika

Pokud můžete trénovat v lokalitě budoucího závodu, získáváte ideální nejen fyzickou ale i psychickou přípravu. Protože dobře víte, co vás na trati čeká, budete na to mnohem lépe připraveni. Psychika má samozřejmě vliv i na váš fyzický výkon a to, jak se budete při závodě cítit. Pokud se před vámi v některé části závodu objeví kopec, s kterým jste nepočítali, je otázkou, jak dlouho vám vydrží stávající tempo i energie.

Doporučení – Připravujte tělo i mysl

img_5394Zní to jako, z nějakého akčního filmu s bojovými uměními ale je to tak. Prostudujte si pečlivě profil závodní trasy a plánujte své tréninky podle něj. Pokud vás čeká v části závodu kopcovitý terén, věnujte jeden den v týdenním tréninku stoupání a klesání v kopcích.

Můžete se naučit plynule přejít z běhu do kopce na rovnější terén a zpět, aby si vaše nohy zvykly na různý typ nárazů. Začleňte do svého tréninku posilovací cviky, jako jsou dřepy nebo výpady.

Abyste zabránili nástupu strachu či vyčerpání ze strany psychiky, použijte vizualizaci nebo mantry. Podrobněji jsme se možnostem zlepšení výsledků díky duchovnímu cvičení věnovali v článku – Meditace a běhání.

Chyba č. 3: Nedoplnil/a jste energii

Kocháte se při běhu překrásnými výhledy nebo pozorujete dění kolem sebe. Zapomenete na svou pravidelnou dávku energetické tyčinky, gelu, nebo žvýkačky. A najednou začnete cítit nepříjemné příznaky nízkého krevního cukru a je už příliš pozdě s tím něco udělat. Pro tělo je pak velmi obtížné se z tohoto deficitu rychle vzpamatovat a k tomu ještě podat sportovní výkon, který od něj očekáváte. K obnově energie, tělo potřebuje kyslík pro trávení potravy a zároveň jej musí pumpovat do svalů.

Doporučení – trénujte na maratonský jídelníček

Během tréninku na maraton nebo přímo při běhu, si otestujte svůj stravovací jídelníček včetně doplňování energie. Vyzkoušejte např. 75 – 125 gramů sacharidů ke snídani (bílé pečivo nebo pečivo s nízkým obsahem vlákniny a banán). Podobně podrobně postupujte i dále.

***********************************************************************************************************************************

TIP: zajímavou kalkulačku pro výpočet kalorií dle délky a tempa běhu najdete zde.

***********************************************************************************************************************************

První doplnění energie by mělo proběhnout asi po 10 km a jeho cílem je nahradit  25 – 30% z celkového počtu spálených kalorií. Přesné množství je pak závislé na hmotnosti daného běžce. U cca 70 kg běžce to představuje cca 500 – 600 kalorií, což je asi 5 – 6 energetických gelů. Jak by mělo vypadat stravování zjistíte také v článku – Jak se připravit na svůj první maraton.

Chyba č. 4: Dorazíte pozdě

Závod se koná v zahraničí a vy musíte cestovat? Strávíte hodiny na cestě a do cíle své cesty dorazíte nad ránem závodu nebo zcela beze spánku? Přitom právě na noci před závodem záleží nejvíc, i když se nás naše nervy snaží udržet, co nejdéle vzhůru. Výsledkem je pak méně energie a více stressu, což se podepíše i na výsledcích závodu.

Doporučení – dopravte se s předstihem

Pokud na místo závodu musíte cestovat více hodin nebo dokonce letecky, počítejte s tím, že vaše tělo bude na zotavení potřebovat alespoň 24 hodin. Abyste se vyhnuli dehydrataci či otokům z cestování, vyhýbejte se alkoholu a kofeinu. Místo toho pijte vlastní vodu a noste do letadla kompresní ponožky. Ideálně je dorazit aspoň 48 hodin před startem závodu. Pak máte čas na regeneraci i obhlídku okolí.

Pokud závodíte v blízkosti bydliště, stačí dorazit alespoň hodinu předem. Vyzvedněte si své číslo, zkontrolujte si vybavení a buďte přímo u startu 20 – 30 minut před odstartováním. Ušetříte si drahocenné zásoby glykogenu při sprintování na start. Už tam budete.

Máte chuť si zaběhnout maraton v zahraničí?

Chyba č. 5: Příliš mnoho jídla

Neexistuje nic takového jako jez kolik můžeš den před běžeckým závodem. Pokud si říkáte, že závod je až zítra a večer si dopřejete, v nejlepším případě vás to může zpomalit a v horším si užijete neplánovanou zastávku na občerstvovací stanici. Zvlášť v sýrech nebo masových omáčkách najdete hodně tuku, který zpomalí proces trávení. Po probuzení tak stále ještě tělo pracuje na trávení potravy z minulého dne.

Doporučení – Stravujte se správně

Po měsících běžeckého tréninku je glykogen a zásoby hladiny cukru v krvi vyčerpány asi na 50 až 60 procent normálu. V zájmu udržení energie na 3,  4 nebo více hodin je třeba začít s doplňováním už 72 hodin dopředu. Určitě ne pouze den předem. Přijměte ve stravě cca 3 gramy sacharidů na kilogram tělesné váhy za den. Vaše strava by měla sestávat z 80 – 90 procent sacharidů.

Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou ořechy, semena, ovoce se slupkou, džusy s dužinou a podobné potraviny, které mají tendenci nechat zbytky ve střevech. Místo toho volte banány, melouny, rýži, bílý chléb a těstoviny. A konečně den před závodem si dejte ještě jako poslední větší jídlo oběd a zbytek už v minimálních dávkách.

Chyba č. 6: Špatné oblečení


Nike DRI-FIT Contour Tank 644688-010

Pokud jste žena nebo máte delší vlasy, pak jistě víte, že vlasy mají při běhu vlastní život. Proto máte jistě svůj oblíbený šátek, čepici nebo kšiltovku. Může se však stát, že ráno před vyběhnutím zjistíte, že je pryč a na řadu přichází např. bavlněná baseballová čepice. Je sice vaše oblíbená, ale po pár kilometrech už úspěšně nasákne váš pot.

Zahodit ji nechcete – je to vaše oblíbená, takže pak závod můžete absolvovat s čepicí v jedné ruce a s lahví s vodou v druhé. Jestliže je zároveň teplé počasí tak vám pot bude nepříjemně kapat do očí a nepomůžou ani sluneční brýle. Podobně je to i s běžeckým oblečením, pokud si vezmete nevhodné, opět vám to znepříjemní váš běh.

Doporučení – Vezměte si sebou víc vrstev

více vrstevNež vyrazíte na závod, zvlášť pokud cestujete dál, vytvořte si seznam, všeho, co potřebujete. Počítejte s případnými změnami počasí, tedy kromě náhradních tkaniček může jít až o 3 různé verze oblečení.

Nejteplejší verze pokud vás čeká studená fronta, tedy např. lehké triko s dlouhým rukávem a případně lehkou bundu. Pokud čekáte horka nezapomeňte na čepici z lehké technické tkaniny. Pro případě teplotních výkyvů přímo při běhu se hodí návleky na ruce nebo již zmíněná lehká skládací běžecká bunda, kterou v pohodě vezmete sebou.

Kromě vaší základní vrstvy, nenoste další drahé oblečení nebo věci se sentimentální hodnotou. Je lepší, když vám bude trochu chladněji než příliš horko.

Chyba č. 7: Zima a vlhko

Po několika dnech deště nebo i více ranní rosy se může měkká tráva obklopující mnoho závodních startů přeměnit na moře blátivé břečky.  Pak se okamžiky před tím, kdy čekáte u startu na výstřel můžete setkat s pohledem na jiné běžce, kteří se pohodlně rozvalují na přinesených igelitových pytlích nebo plachtách na odpadky. Protahují se, čtou si nebo meditují, aby udržely svou mysl pryč od toho, co je čeká.

Doporučení – Vezměte si svůj kit na přežití

V případě některých velkých mezinárodních závodů je dlouhé ranní čekání, notoricky známým jevem. Pokud jste chytří, dorazíte brzo a to bez ohledu na to, kdy jste na řadě. Přineste si sebou plastový pytel na odpadky, na který si můžete v klidu sednout. Noviny, časopis na čtení a něco na sebe pro zahřátí.

Může jít o jednorázové oblečení či deku, kterou pak po závodě můžete nechat na místě. Většina velkých zahraničních závodů nyní právě toto oblečení nebo přikrývky sbírá pro bezdomovce.

Nebo něco náročnějšího?

Chyba č. 8: Vydáte energii příliš rychle

Představte si obrovský metropolitní závod s dalšími 25 tisíci běžci nebo malebnou horskou trasu s dalšími 250 soupeři, ta energie na začátku z celého prostředí je neodolatelná. Necháte se unést a vystartujete hned na začátku na vlně euforie. Po několik kilometrech zjistíte, že jste o 2 minuty před vaším plánem. Ano, měli byste být zděšení, ale v daném okamžiku jste spíš hrdí, že jste tak dobří. No, a pak po dalších pár kilometrech, byste si přáli, někde se natáhnout a relaxovat.

maraton

Doporučení – Držte se zpátky, Šetřete energii a finishujte

Mnoho běžců má tendenci si ušetřit nějaký ten čas hned na začátku. To je ovšem asi nejhorší způsob, jak začít závod, protože spálíte své zásoby glykogenu moc brzo. Místo toho je lepší prvních pár kilometrů se pouze zahřívat a běžet o něco pomaleji než je vaše stanovené tempo. Pokud pak na začátku uběhnete první kilometr či dva pomaleji, nepropadejte panice. Na dohnání máte ještě spoustu dalších kilometrů.

Máte i vy, nějaké tipy pro den závodu? Napište je dolů do komentářů.

zdroj: www.runnersworld.com

indexChcete dostávat měsíčně přehled o nových článcích a běžeckých novinkách? Přihlašte se k odběru a nic vám neunikne!

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *