běžecké cíle
10.2.2017
Kategorie: Motivace, Nezařazené

5 návyků vysoce motivovaných běžců

O čem většina běžců sní?

Zaběhnout delší vzdálenost, zlepšit si osobní rekord, zhubnout 10 kg. Ale co se stane po splnění těchto cílů? Riskujete ztrátu motivace, pokud tedy nezměníte svou běžeckou rutinu. Běžci, kteří dodržují dobré běžecké návyky, jsou ve většině případů také úspěšnější.

Když přijde na rozhodování, zvažte použití cílů zaměřených na postupu místo na výsledku. Tímto způsobem můžete slavit celkem často malá vítězství. A vyhnete se tak velkému zklamání z nedosažení cíle, např. když v den závodu zaspíte.

Výhody použití zdravých návyků vám pomohou nejen při běhu ale i v životě. Níže je 5 návyků, které používají nejvíce motivovaní běžci na světě spolu s odbornou radou, jak postupovat, aby se staly vašimi vlastními.

Staňte se ranním běžcem

Měli jste v plánu si zaběhnout 3 km ale mezi rodinou, prací a dalšími povinnostmi se nenašel čas? Nebo zjistíte, že při běhání odpoledne či před večerem máte problémy s trávícím systémem nebo se vám pak špatně usíná?

Řešení je celkem nasnadě: Dejte běh hned na první pozici po probuzení. Jak říká běžecká trenérka Lisa Reichmann z Marylandu “ Lidé, kteří běhají brzy ráno si brzo vypěstují návyk na tuto denní dobu. Před začátkem dne se jim dostane energie navíc včetně návalu endorfinů, takže jsou pozitivně naladěni hned od rána.“

ranní běhání

Jak na to:

Otestujte to. Začněte s jedním nebo dvěma dny v týdnu. S vědomím, že další den už nemusí zase vstát v pět ráno je vstávání méně bolestivé. Samozřejmě se ujistěte, že den předtím si půjdete lehnout včas, abyste neměli spánkový deficit.


Wmns Nike Lunarglide 8 Shield 849569-007

Už den předtím si připravte své běžecké oblečení, boty, láhev s vodou a reflexní prvek pokud je ještě tma. Eliminujete tak výmluvy a dostanete se ven mnohem dřív. Pokud pijete kávu a máte kávovar s nastavením času, je ideální si nastavit přípravu šálku kávy hned po probuzení. Další trik je také jednoduchý – dejte budík na druhou stranu místnosti, takže budete muset vyskočit z postele, abyste jej vypnuli.

Domluvte si sraz

Nic vám nezabrání jít zpátky do postele víc, než vědomí že na vás někdo čeká. Ranní běh s rozhovorem s přáteli vám umožní skoro zapomenout, že je venku chladno a celkem tma.

Dejte tomu čas

Vzhledem k tomu, že nastavení vašeho těla na ranní běh můžete vyžadovat delší čas – většinou 3 nebo 4 týdny, buďte trpěliví. Zkuste s tímto zvykem začít na jaře, kdy je už lepší počasí a ráno není taková tma. (Ranní běhání není pro každého, takže po měsíci či dvou uvidíte jestli vám sedne.)

Pravidelně zařazujte silový trénink

trénink v posilovněBudování svalové hmoty zlepší váš zdravotní stav, sníží riziko zranění  a podle hodnocení v časopisu Sports Medicine, zlepšuje i běžeckou vytrvalost. Přes 26 studií, které proběhly s vytrvalostními běžci potvrdily, že posilovací trénink zlepšuje kondici a zlepšuje čas běhu u běžců při závodech 3K a 5K.

Vytvořte si svůj vlastní tréninkový program výběrem 6 cviků: dva pro každou hlavní svalovou partii (horní část těla, střed těla a dolní část těla), s tím, že jeden bude působit z přední a druhý ze zadní strany.

Zařaďte jej 2 – 3 dny v týdnu. A pamatujte, že DVD s intenzivním posilovacím tréninkem vždy nemusí být ideální k vaší běžecké rutině. Pokud nemáte doba potřebné vybavení a nechce se vám do fitka, zkuste následující video:

Jak na to:

Zabudujte jej do vašeho tréninkového plánu. Následně to může vypadat např. tak, že uběhnete 5 km a pak si dáte 3 série vybraných cviků na jednotlivé svalové partie. Svalový trénink je ideální zařadit za váš intenzivnější běžecký trénink, abyste pak měli dostatek času na regeneraci.

Rozdělte ho

Hned ráno si můžete odcvičit 3 série prvního zvoleného cviku, před odchodem do práce dáte další cvik a poslední např. výpady při pauze na kafe v práci.

Přihlaste se do kurzu

Nemáte rádi klasické posilování? Zkuste něco méně tradičního např. společné lekce Pilatesu nebo Power Jogy. I když to bude něco stát, je větší šance, že vytrváte až do konce domluvených lekcí.

Upravte jej

Asi po měsíci se vaše tělo na posilovací trénink přizpůsobí. Vyměňte cviky za nové, přidejte větší zátěž nebo si upravte počty opakování v sériích. Hlavně abyste viděli další zlepšování a ne stagnaci.

Pravidelný Cross – Trénink

crosss tréninkPokud se snažíte zvýšit počet dní běžeckého tréninku na 3 – 4 dny v týdnu, neměli byste zapomenout ani na přidání dalších aerobních aktivit. Jakmile si vypěstujete trvalý návyk, může cvičení jako je plavání, jízda na kole nebo veslování posílit vaši kondici bez vlivu stressu z běhu. Zapojením různých svalových partií můžete opravit případnou svalovou nerovnováhu a být silnějšími s dobře formovanou postavou. To může prodloužit i vaše působení jako běžce. Pokud se při běhu zraníte, budete mít k dispozici další sportovní aktivity pro udržení vaší kondice.

Jak na to:

Vytrvejte: přidat se do skupiny lidí, kteří cvičí Cross trénink je snadný způsob, jak toho dosáhnout. Dokonce i když budete chodit sólo, stanovte si pravidelný termín a místo, např. jízda na kole kolem města v pondělí ráno – to vám pomůže vypěstovat si správný návyk.

Buďte realistou: Nestanovte si nereálné cíle, např. se zkusíte zařadit do skupiny pokročilých cvičenců, takže nebudete stíhat. Nebo zvolíte špatný čas, takže nebudete stíhat začátek. Hledejte možnosti, které jsou realizovatelné.

Nepřehánějte to: Naplánujte si cross trénink jako aerobní den pro regeneraci ve dnech, kdy nemáte intenzivní běžecké tréninky. Zároveň udržujte intenzitu na takové úrovni, abyste mohli normálně konverzovat. A opět pamatujte, že běžecký kemp nebo trénink ve skupině, který zahrnuje i běžecký pás nebo silniční sprinty se do cross tréninku nepočítají.

Jezte více zeleniny

zeleninaZelenina je nízkokalorická a plná živin, měla by být základem stravy každého běžce. Obsahuje vysoce kvalitní uhlohydráty, které vám dodají energii pro trénink a antioxidanty pak pomohou s regenerací. Samozřejmostí jsou dlouhodobé pravidelné porce, což není žádné překvapení. Podle nové studie dokonce pravidelná denní porce snižuje riziko předčasného úmrtí asi o 5%.

Jak na to:

Dopřejte si své oblíbené druhy zeleniny. Pokud nemáte rádi dušenou kapustu, tak ji klidně vypusťte. Vyberte si kvalitní zeleninu i kdyby byla o něco dražší, nebo zkuste tzv. superpotraviny.

Přidejte zeleninu do svého jídelníčku. Např. pokud koupíte např. špenát, můžete jej vmíchat do své oblíbené omelety, použít do potréninkového nápoje jako smoothie nebo přidat jako přílohu k večeři jako salát. Na obědě můžete začít se zeleninovou polévkou.

Svačinky – zkuste místo sladkého nebo chipsů raději mrkev, humus nebo tuňáka s plátky okurky. Ideální snack mezi jídly.

Přidejte si každý týden jeden delší běh

Vynaložené úsilí, které trvá hodinu nebo déle buduje vytrvalost, růst kapilár, které zásobují svaly krví, posiluje kosti a vazy a připraví vás na závody i na delší vzdálenosti. Začínající běžci nebo ti, co běhají méně kilometrů se musí nejdříve soustředit na pravidelné běhy 3x nebo 4x týdně. Pak v rámci některého z nich zařadit běh na víc než hodinu. Určete si jeden den v týdnu, jako váš dlouhý den, i kdyby to znamenalo místo 15 minut chůze/běhu dalších 5 minut navíc. Následně přidávejte vždy 10% ke svému nejdelšímu běhu v týdnu.

dlouhý běh

Jak na to:

Naplánujte si to. Sepište si svůj postup v delším horizontu na další měsíc nebo dva. Pak si každou neděli večer nebo v pondělí ráno sedněte a přidejte si do svého plánu jeden delší běh na konkrétní den. Buďte flexibilní, takže pokud potřebujete víkendy vyhradit na rodinné aktivity, odběhněte si svůj dlouhý běh např. v pátek ráno.

Změňte to: pokud se chystáte běžet v sobotu, v pátek večer byste měli upravit odpovídajícím způsobem jídelníček a pití. V sobotu ráno pak budete připraveni.

Zkuste nové trasy: jestliže máte pravidelnou běžeckou trasu, zkuste např. zajet někam jinam a vyzkoušet novou stezku. Taky různé hodiny, v kterých poběžíte mohou měnit okolí vaší trasy.

Najděte si kamarády s kterými se domluvíte na těchto delších bězích. Výhodou skupinového běhání je určitě větší bezpečnost, rozptýlení i možnost rozvíjet vaše kamarádské vztahy.

Pokud vám některý z návyků sedne a přinese své ovoce, budeme rádi pokud nám dáte vědět v komentáři.

zdroj:www.runnersworld.com

indexChcete dostávat měsíčně přehled o nových článcích a běžeckých novinkách? Přihlašte se k odběru a nic vám neunikne!

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *