obrázek 10 topů pro začínající běžce
29.3.2018
Kategorie: Motivace, Nezařazené

10 Tipů pro začínající běžce

  1.      Plánujte

Pro začátečníky je plánování důležitější, než se může na první pohled zdát. Díky němu se zlepšíte rychleji, než kdybyste vůbec žádný plán neměli. Kromě toho, že budete mít jasný cíl, také neriskujete přetrénování nebo dlouhodobé vynechání tréninku. Existuje mnoho již ozkoušených plánů, jak se z „chodce“ změnit v běžce, s plánem vám ale může pomoci i trenér nebo schopný přítel.

Image result for jak začít běhat

  1.      Pořiďte si správné vybavení

Běhání není drahý sport – stačí vám kalhoty, tričko a tenisky. Nicméně pokud se chcete běhání věnovat intenzivněji, stojí za to investovat do kvalitních běžeckých bot pro maximální pohodlí a lepší výkonnost. Také běžecké hodinky jsou výhodou, pokud chcete měřit čas běhu, tep, převýšení a další hodnoty přesně a téměř bez práce.

  1.      Dostaňte se do rytmu

Pro začátečníky je nejvhodnější vybrat si kratší okruh, a ten proběhnout několikrát – ze začátku nasadit pomalejší tempo a postupně zrychlovat. Nezačínejte okamžitě na svém maximu, můžete se velmi rychle vysílit nebo si způsobit zranění. Výhoda kratších okruhů je také v tom, že pokud to přeženete a už prostě nemůžete, jednoduše trénink přerušíte. Nezapomínejte se také před každým během rozcvičit! Nevynechávejte lehkou kardio rozcvičku, protažení před během, ale hlavně také protažení po běhu.

  1.      Věnujte se i jinému cvičení

Ačkoliv se mnoho běžců domnívá, že cokoliv jiného než běhání je ztráta času, není tomu tak. Obzvlášť pro začátečníky je vhodné zařadit i jiný druh tréninku, který napomůže zvýšení kapacity plic a výkonnosti. Vhodné je například plavání, a dále také cvičení, které pomáhá zpevňovat svaly okolo kolen a celkově svaly nohou. K zahození tedy není ani klasické posilování nebo chůze do kopce.

  1.      Zvažte použití doplňků stravy

Abyste vydrželi co nejdéle běhat, potřebujete dostatečné množství energie. Sacharidy, které jsou přijímány potravou, a které jsou uloženy do zásoby jako energie, vystačí asi na 90 minut běhu ve stálém tempu. Zvažte proto použití doplňků stravy, díky kterým vydržíte běžet déle a vyvarujete se zraněním. Existuje mnoho doplňků, které se přirozeně vyskytují v těle, a jejichž vyšší dávka je tělu prospěšná, např. kreatin, l-glutamin, beta-alanine. Mnoho běžců užívá v průběhu tréninku aminokyseliny (tzv. BCAA, které chrání svalovou hmotu při vyčerpávajícím tréninku), nebo před tréninkem užijí „nakopávač“ obsahující kofein.

  1.      Připojte se ke skupině

Pro začátečníky je běhání ve skupině většinou mnohem prospěšnější než běhání sólo. Získáte tak potřebnou motivaci, inspiraci, a také správné návyky, abyste v běhání setrvali. Každý má totiž občas den, kdy se mu nechce jít běhat. Pokud je ale členem nějaké skupiny, často ho svědomí nenechá jen tak sedět doma, ale naopak se díky tomu namotivuje jít běhat i přes špatnou náladu. A endorfiny po tréninku se už pak postarají o to, aby se té špatné nálady zbavil.

  1.      Hodně pijte

Nejen pro začátečníky je hydratace velmi důležitá. Je doporučené vypít alespoň půl litru vody zhruba dvě hodiny před tréninkem. Pokud ale běháte více než hodinu, voda se z těla ztrácí mnohem rychleji, a pak už je nutné tekutiny doplňovat. V tomto případě je vhodný sportovní nápoj, který obsahuje elektrolyty. Zabraňuje křečím a zvyšuje množství sodíku, draslíku a manganu v krvi.

Related image

  1.      Odpočívejte

Dostatečný odpočinek poskytuje čas na obnovu těla a doplnění zásob energie. V průběhu jakéhokoliv tréninku se ve svalech tvoří mikrotrhliny, které se s dostatečným odpočinkem zacelí, a sval se tak nejen zregeneruje, ale také díky tomu roste. Při nedostatečném odpočinku mezi tréninky hrozí nejen únava, zhoršení výkonnosti nebo bolest svalů, ale i zranění.

  1.      Poslouchejte své tělo

Naučte se poslouchat své tělo – pokud se vůbec necítíte dobře, netlačte na pilu, a raději s během na chvíli přestaňte. Pokud máte jen lehkou rýmu, běhání může pomoci k rychlejšímu vyléčení. Silná nebo dlouhodobá bolest je ale většinou známkou něčeho horšího, a to není vhodné podceňovat. Naopak – každý běžec se musí naučit odložit své ego a přerušit trénink, pokud je to skutečně potřeba.

  1.  Aklimatizujte se

Začínejte pomalu. Nesnažte se hned uběhnout maraton, ale zkuste se do běhu dostat přirozeně a po malých krůčcích. Většinou se právě díky tomuto postupu budete zlepšovat rychleji, můžete jednoduše upravovat trénink, pokud se někde zadrhnete, a zabráníte přetrénování, křečím a bolavým kyčlím. Postupně tak dosáhnete svého cíle a běhání pro vás bude každý den radostí.

Zdroj: https://www.sport-fitness-advisor.com/health-benefits-of-running.htmlhttps://rungo.idnes.cz/jak-zacit-behat-pro-odkladace-sprintery-a-vecne-zacatecniky

indexChcete dostávat měsíčně přehled o nových článcích a běžeckých novinkách? Přihlašte se k odběru a nic vám neunikne!

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *