běhání v zimě
12.10.2016
Kategorie: Motivace, Nezařazené, Zajímavosti

10 tipů na běhání v chladném počasí

Zkušení běžci dali dohromady svá doporučení a vyzkoušené rady pro běh v zimě. Porovnejte je se svými zkušenostmi.

1. Získejte motivaci

Domluvte si s někým přesné datum, kdy poběžíte. V tomto případě neexistuje žádná výmluva, když víte, že na vás někdo čeká. Existuje i řada běžeckých akcí, které jsou pořádány v zimě. Případně takový noční běh během lehkého sněžení patří k těm nejklidnějším věcem, které můžete zažít.

 

2. Myslete na své nohy

Pokud chcete při běhu v zimě či sněhu zachovat teplo v botách a nepustit dovnitř rozbředlý sníh, podívejte se po běžeckých botách, které mají svršek s úpravou Gore-Tex. Zároveň noste běžecké ponožky, které dobře odvádí vlhkost ale zároveň udržují nohy v teple.

3. Oblékněte se

běh v ziměChcete-li být v teple bez toho aniž byste se moc potili, bude vám na začátku trošku zima. Pravidlem je, abyste se oblékli, jako by bylo o 6 stupňů tepleji. Použijte několik vrstev oblečení z technických tkanin s odvodem potu, se zipem ke krku a odvětrávacími zónami v podpaždí.  Každý se většinou dopracuje ke své vlastní kombinaci běžeckého oblečení, ale můžete využít i následující doporučení.

Předpokládáme, že vždy nosíte běžecké rukavice a čepici.

  • 0 až -6°C
  • 2 vrstvy, 1 vnitřní. První základní vrstva s dlouhým rukávem na kterou přijde např. vesta, což udrží teplo. Běžecké legíny (nebo pro otužilce šortky)
  • -6 až -12°C
  • 2 vrstvy, 2 vnitřní. Přes základní vrstvu běžeckou bundu a větruodolné kalhoty přes běžecké legíny.
  • -12 až -17°C
  • 3 vrstvy, 2 vnitřní. Fleecová mikina a běžecká bunda. Pro muže i slabší větruodolná bunda na běhání.
  • -17 až -23°C
  • 3 vrstvy, 2 vnitřní. Navíc další pár rukavic a šátek či kuklu pro zakrytí úst při běhu.
  • -29°C
  • 3 vstvy, 3 vnitřní. Další 2 páry běžeckých rukavic, kukla na běhání a sluneční brýle. Nebo neběhat.

4. Buďte vidět

reflexní oblečeníS omezeným denním světlem je pravděpodobné, že budete běhat i v horších světelných podmínkách. Pokud ještě budete mít klasické černé či světlé oblečení, nemusíte být na krajnicích cest tak dobře vidět. Noste reflexní či rovnou samostatné osvětlení a vůbec neřešte, že vypadáte jako vánoční stromeček.

5. Před během se rozehřejte

Pokud se chystáte běhat, rozehřejte se už uvnitř. Např. běháním po schodech nahoru a dolů, použijte švihadlo nebo např. pozdrav slunci z lekcí jógy. Případně si můžete doma rychle uklidit, což vás taky rozehřeje. Venkovní chlad pak necítíte tak intenzivně jako když nejste rozehřátí. Pokud máte sraz s kamarády neztrácejte zbytečně čas v chladném počasí klábosením než vyběhnete. Pokud už musíte čekat je lepší si sednout do teplého auta.

6. Vypořádejte se s větrem

Začněte během proti větru a dokončete jej s větrem v zádech. Pokud si chcete ušetřit dlouhé minuty běhu proti větru a nepříjemné kousání mrazu. Můžete si běh rozdělit do např. 10 minutových cyklů, po kterých běžíte obráceně s větrem v zádech a takto to opakujeme, jak potřebujete.

Kromě kvalitní běžecké bundy s ochranou proti větru myslete také na svou pokožku. Použijte nějaký ochranný krém pro zabránění omrzlinám a lepší ochranu před zimou.

7. Zapomeňte na rychlost

c0fc79949096da5a9dd387335939f5baBěh v zimě je více o udržení délky běhu než o zvyšování rychlosti. Ve velmi chladném počasí se podívejte na místa, která jsou výše, protože tam může být vzduch o něco teplejší. Pro zajímavost závod v nejchladnějším místě USA – Bainbridge se konal za teploty -45°C, kdy při běhu umrzaly dohromady i řasy na očích.

Pokud nemáte možnost absolvovat běžecký trénink v půlce dne, kdy je nejtepleji, rozdělte si běžecký trénink na dvě části a jednu z nich absolvujte v ranních hodinách a druhou večer. Je to lepší než celou vzdálenost běhat najednou.

8. Po běhu rychle do teplého

Jakmile doběhnete vaše vnitřní teplota rychle klesne. Aby se nedostavila nepříjemná zimnice, převlékněte se ihned jak to jde. Ženy se potřebují dostat rychle z vlhké běžecké podprsenky. Na mokré vlasy dát ručník nebo suchou čepici a vypijte něco teplého. Pokud vás běží víc, můžete si najít např. oblíbenou kavárnu, kde se s převlečením vystřídáte na toaletě a zároveň si dáte něco teplého a chutného k tomu.

Jestliže po běhu hned jedete autem, přibalte si sebou termosku teplého zeleného čaje nebo horké čokolády.

9. Vypořádejte se s deštěm

Pokud jste u trati autem nebo se účastníte závodu, nezapomeňte si přibalit rezervní boty, běžecké oblečení a tři plážové ručníky. Pro udržení noh v suchu, můžete vyzkoušet i plastový návlek přes běžecké ponožky a teprve pak do bot. Pro uschnutí běžeckých bot použijte nějaké staré noviny, kterými je již bez vložek vycpěte přes noc.

10. Běžte za teplem

Nemáte problém si v zimě vyrazit někam do teplých krajin? Přibalte si sebou boty a oblečení na běhání a můžete si v klidu zatrénovat tam. Vzhledem k poloze a velikosti ČR, je otázkou zda najdete lokalitu, kde bude tepleji než jinde a zároveň bude v dojezdové vzdálenosti pro váš trénink.

Znáte nějaké takové místo v ČR?

Běháte i v zimě?

Výsledky

Nahrávání ... Nahrávání ...

indexChcete dostávat měsíčně přehled o nových článcích a běžeckých novinkách? Přihlašte se k odběru a nic vám neunikne!

Vložit komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *